Tu mejor media maratón

Te ofrecemos dos planes de seis semanas, uno para principiantes en esta distancia, y otro para los que ya se han estrenado en las medias, pero buscan mejorar su tiempo.


PRINCIPIANTES. Damos por entendido que no empezaste a correr ayer. Este plan es para los que ya han hecho alguna que otra carrera previamente y tienen cierto rodaje en sus piernas, pero no son habituales del mundo de la carrera en competición, y el objetivo es únicamente acabar la carrera en un tiempo razonable, digamos que como máximo dos horas.


Plan para principiantes
  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Primera semana descanso 6 km suave descanso 6 km descanso otro deporte 1h 10 min.
Segunda semana descanso 7 km suave 7 km descanso otro deporte 1h 15 min.
Tercera semana descanso 8 km suave 8 km descanso otro deporte 1h 20 min.
Cuarta semana descanso 9 km suave 9 km descanso otro deporte 1h 30 min.
Quinta semana descanso 13 km suave 13 km descanso otro deporte 1h 30 min.
Sexta semana descanso 7 km suave 5 km descanso descanso media maratón

  Si apenas tienes kilómetros en las piernas tienes que repetir alguna de las semanas y deberás comenzar trece semanas antes de la competición. Con el cuadro anterior sigue esta pauta de semanas: 1 – 2 – 1 – 2 – 3 - 2 – 3 – 4 – 5 – 4 – 6




AVANZADO. Además de velocidad, para terminar una media a buen ritmo te hace falta el fondo o la resistencia necesaria para poder llevar esa velocidad durante el tiempo de la carrera. El objetivo de este plan es, por tanto, lograr una mejora tanto de velocidad como de la resistencia y para eso usaremos varias herramientas:

  1. Series largas. A diferencia de los entrenamientos para distancias más cortas, para la media usaremos series de 800 a 1600 metros. Los ritmos varían entre tu paso de una carrera de 5 km para las series de 800 a tu ritmo de competición de 10 km para las series de 1600. Entre estas series intercala descansos con trote suave de unos 400 a 800 metros.
  2. (RC) Entrenamiento de ritmo de carrera. Llevar un ritmo uniforme es más importante cuanto más distancia corras, por eso en la media hay que conocer exactamente qué tiempo por km puedes llevar para acabar sin bajones. Si empiezas muy rápido verás desvanecerse toda la ventaja inicial en los últimos kilómetros, en los que perderás todo, y si sales con una mentalidad demasiado conservadora nunca vas a conocer tu mejor tiempo. Parte de tus entrenamientos han de ser al ritmo exacto que vas a llevar en la media.
  3. (RF) Rodajes de fondo. Nos referimos a carrera continua con una parte central en la que llevarás casi el mismo ritmo que en tu carrera de media maratón, durante un buen tiempo. Por ejemplo si tienes una hora de rodaje de fondo tienes que hacer 20 minutos de calentamiento con carrera suave aumentando el ritmo hacia el final de este tiempo, 30 minutos a un ritmo unos segundos peor que tu ritmo de carrera y acabar con 10 minutos de carrera suave para enfriar bien. Lo importante es que el aumento de ritmo sea gradual, llevando tu velocidad máxima aproximadamente a los 2/3 de tu tiempo total.


Plan avanzado
  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Primera semana 6 km suave 4x800 carrera
suave
o
descanso
45 min RF descanso 6 km RC 1h
45 min.
Segunda semana 6 km suave 3x1600 50 min RF descanso 8 km RC 1h
45 min.
Tercera semana 6 km suave 5x800 30 min RF descanso o suave descanso carrera de 15 km
Cuarta semana 6 km suave 4x1600 55 min RF descanso 8 km RC 2 horas
Quinta semana 6 km suave 6x800 60 min RF descanso 5 km RC 2 horas
Sexta semana 5 km suave 6x800 30 min RF descanso o suave descanso media maratón




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