El Taper

La última semana antes de una competición es clave para poder optimizar el trabajo realizado durante los últimos meses, pero una cosa ha de quedar clara, en los siete días previos a nuestro gran objetivo no vas a mejorar tu nivel de forma si no has entrenado los meses anteriores, pero si puedes echar por la borda el entrenamiento realizado si no haces correctamente el "taper".


Mujika y Padilla (2000) definen el taper como lo siguiente: "Una progresiva y no linear reducción de la carga de entrenamiento durante un periodo variable de tiempo, con objetivo de reducir el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento diario, para así optimizar el rendimiento deportivo".


Taper Imaginemos que nuestra competición es el próximo Domingo, hagamos el entrenamiento al revés, es decir de domingo a lunes:

-El sábado no me gusta descansar, me gusta salir a rodar unos 15-20 minutos y hader unos progresivos. Este entrenamiento sirve para soltar un poco las piernas tras el viaje que seguramente hemos hecho para trasladarnos a la ciudad donde se realiza la competición. Además servirá para eliminar esos nervios típicos previos a la gran cita.

El viernes sí es preferible descansar, y que el descanso sea completo, o como mucho un paseo caminando de 30-40 minutos.

El jueves se puede hacer 40 minutos de carrera continua suave, más un poco de técnica de carrera y 2 o 3 progresivos de unos 80 metros.

El miércoles es el día perfecto para un masaje de descarga, teniendo en cuenta que no debe de ser muy profundo ni debe de utilizar ninguna técnica que pueda dejar doloridas nuestras piernas (ciriax profundo, punción seca, etc...).

El martes es quizás el día mas importante, deportivamente hablando, de este microciclo. Es interesante hacer un trabajo intensivo pero corto, que puede ser dependiendo de la prueba a la que nos vayamos a enfrentar.
Por ejemplo, 4 series de 1000 metros, recuperando 3 minutos si es un trail de unos 20 kms. O unas series de unos 3 minutos en cuesta no muy pronunciadas, si vamos a tomar la salida en un ultra.

El lunes se puede hacer una hora de carrera continua en progresión, más técnica de carrera y 2-3 progresivos de 80 metros. Otra opción es un poco de entrenamiento en gimnasio con poca carga, eso hace sentir fuerte las piernas.

Por otro lado está el tema de la nutrición, en este sentido hay muchas teorías, recomendamos cargar de hidratos desde el jueves. La carga de carbohidratos es un método de entrenamiento que consiste en comer hidratos de carbono adicionales con el fin de saturar los músculos con glucógeno, y aumentar la energía, o lo que es lo mismo, llenar nuestro "almacén" de lo que en la competición será "nuestra gasolina". Esto quiere decir que lunes, martes y miércoles hacemos comidas normales, mas bien bajas de hidratos de carbono. Desde el jueves, la alimentación e hidratación deben de cambiar, es entonces cuando debemos de beber mucho liquido (agua, bebidas isotónicas...) y sobretodo hacer una carga de los anteriormente mencionados hidratos de carbono. Este nutriente lo podemos encontrar sobre todo en pastas, arroces y patatas, pero además hoy en día existe una gran variedad de complejos de este tipo en cualquier tienda de nutrición deportiva.

Por último, pero no menos importante, está el aspecto psicológico. En este sentido los últimos días antes de la competición hay que hacer lo que en psicología se conoce como refuerzos positivos, es decir, concienciarnos de lo bien que estamos, lo mucho que hemos trabajado para llegar en el mejor momento de la temporada, etc. Es imporatante VISUALIZAR esa llegada a meta, cruzar la meta de ese gran reto por el que tanto hemos apostado, por el que tanto hemos sufrido, tantos kilómetros hechos y tantos dolores de piernas sufridos.


Autor: Raúl López Martín
Entrenador Nacional de Atletismo por la RFEA y corredor de trails y ultratrails.

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