Espero que este artículo sirva para los corredores populares que quieren, como yo en su día, recabar información que los ayude a lograr su primer maratón. Luego vendrán otros, o no, pero todo corredor debe vivir esta experiencia, alcanzar el sueño mágico de recorrer la mítica distancia de los 42 kilómetros: el Maratón.
El primer paso de tu proyecto es realizarte un reconocimiento médico que valore tu capacidad para correr esta distancia. Con el visto bueno del especialista podemos pasar a escoger el maratón que quieres correr. Decídete con tiempo suficiente para poder hacer el entrenamiento completo, sin saltos. Ten en cuenta que antes de meterte de lleno en el plan deberás haber tenido unos meses de rodaje previos, que te hayan preparado para acometer este reto. No intentes pasar de 20 km semanales a 40 ó 50, terminarías lesionado o sobreentrenado, seguro que no logras acabar el entrenamiento y mucho menos la carrera. Así que date de tiempo 5 ó 6 meses, no tengas prisas.
Ya has elegido la fecha y la ciudad de tu gran victoria, dispones de unos meses para ir aumentando tus rodajes paulatinamente, sin prisas ni agobios y colocarte en puertas de tu plan de entrenamiento, pero (aquí se presenta la primera gran duda) ¿qué plan escojo? No es fácil, ya que depende de muchos factores:
- Tu nivel. No es igual que tú realices carreras de 10 km a 4 minutos por km, a que las hagas a 5:15. O que corras dos días por semana o cinco.
- Tu experiencia. Lo más próximo al maratón en carreras populares, en cuanto a distancia se refiere, son las medias maratones, en contadas ocasiones alguna de 25 km. Si has hecho varias medias es mejor que si sólo has corrido sobre 10 km.
- Los días de entrenamiento semanal. En plena euforia decimos: "seis o siete días, no me importa el sacrificio", pero piensa sensatamente, dedicar 4 ó 5 días semanales, como mucho, es razonable, pero más puede resultarte agobiante. Recuerda que tus compromisos sociales son importantísimos e ineludibles: tu familia, tu trabajo, los amigos, otras aficiones... Hay asuntos que se pueden aplazar o relegar, otros nunca. Si tienes que quitarle horas al sueño y levantarte un domingo a las 7 para recorrer 25 ó 30 km, te estarás sacrificando tú, pero si las horas de entrenamiento se las has de quitar a tu pareja o a tus hijos, seguramente vas a tener problemas.
- El tiempo. ¿En cuánto tiempo quieres acabar el maratón? Lo más probable y sensato sería que, como es tu primera vez, sólo te propongas terminarlo, ya habrá nuevas oportunidades para mejorar la marca empleada en esta ocasión. Es razonable un tiempo en torno a las cuatro horas.
Teniendo en cuenta estos factores puedes comenzar a buscar tu plan concreto y personal, en mi web hay varios, puedes preguntar a otro compañeros, o escoger el de la última revista que has comprado, da igual, ningún plan es el mejor de todos, simplemente son distintos. Sí que debe ser variado, que incluya diversos tipos de ejercicios y alterne las distancias. Por último hazte un calendario con tus días de entrenamiento, ponlo por escrito y deja espacio para anotar la experiencia diaria.
Comienza con el trabajo tomándolo como tu compromiso personal, debes ser lo más fiel y disciplinado posible, no valen aumentos o disminuciones a capricho. Si te pilla un día lloviendo, o tienes un compromiso, o estás resfriado... tendrás que dejar el entrenamiento, nunca acumular dos días de trabajo porque se haya fallado uno, saltarte los descansos, aumentar el kilometraje o la intensidad porque te "piques" con otros compañeros, tú tienes tu planificación propia y debes ajustarte a ella. Pero también hay que saber que cualquier plan es factible de ser acoplado a las necesidades y vicisitudes particulares, no está escrito en piedra, se puede mover y corregir.
Dentro de cada planificación de entrenamiento hay una serie de días que son los claves para progresar, otros son de recuperación, o adapatación, por eso es que no empezamos corriendo 10 km y al día siguente 11, y luego 12... sino que vamos haciendo subidas y bajadas para que el cuerpo vaya asimilando los esfuerzos y realizando adaptaciones para conseguir el progreso necesario. Esos días claves son los que no debes saltarte ni eliminar.
La constancia semanal te hará ir ganando en capacidad para correr distancias cada vez más largas. La clave del entrenamiento es eso, disciplina, tenacidad y constancia, así irás avanzando.
Las últimas semanas de los planes de maratón son siempre de recuperación, se suele hacer una media maratón a tres semanas del final, como prueba de nuestro nivel y la siguiente semana el pico máximo: una larga de 30 km o más. Luego se baja mucho, el entrenamiento prácticamente está hecho, ahora se trata de mantener la forma y descansar.
Aquí comienza la presión sicológica de los últimos días, la ansiedad y el cansancio acumulado pueden hacer que pienses que no estás preparado, que te falta entrenamiento, que debías haber hecho mucho más... Además sentirás el miedo en forma de dolores reales, te molestará la rodilla, o el gemelo izquierdo, ¿estás lesionado? No, no te preocupes, son los nervios del final. Cuando te coloques en la línea de salida desaparecerán todos estos miedos y molestias, así que supérate, estás listo, seguro que podrás hacerlo y lo harás bien.
En estos días finales aliméntate bien y descansa mucho. Ya has oído lo de llenarte de pasta para acumular glucógeno, vale, pero tampoco te pases toda la semana comiendo macarrones con tomate; lunes, martes y miércoles toma más pescado, huevos y carne y menos arroz, pasta, pan y dulces. El miércoles o el jueves haz tu último entreno, sal a correr lo que tengas establecido, suele ser poco. Y a partir del jueves hasta el sábado incrementa al máximo la pasta, el arroz, los derivados de cereales, algo de dulces y bebe mucha agua.
El día anterior no hagas nada, descansa y come bien, haz tu almuerzo de pasta y una siesta cortita que te ayudará, porque por la noche no dormirás mucho con los nervios del día siguiente. Prepara tu bolsa: dorsal, imperdibles, ropa para después, bolsa para la ropa sucia... en la cena tómate una o dos cervezas, te ayudarán a conciliar el sueño y no te atiborres de comida para que puedas descansar bien.
Y llega el gran día. En mi primer maratón me levanté dos horas antes, desayuné un plátano y unas nueces con mucha agua. No es que sea el desayuno ideal, es el que yo hice y me fue muy bien, pero hay muchas opciones, elige la que creas más conveniente, lo que ya hayas hecho en otras carreras largas te servirá ahora, porque en el maratón, como en todas las carreras, hay una máxima a seguir: "No estrenar nada". No pruebes nada nuevo, haz lo que ya hayas probado que te funciona.
Y por fin llegó el momento. Haz los primero kilómetros muy suaves, calentando, no importa que te salgan por encima de tu tiempo, el maratón es largo y hay que reservarse al principio para tener fuerzas al final, porque hasta la meta todo es maratón, yo los he visto pararse en la marca de 42 km. Procura beber siempre que puedas, es importantísimo, y sobre todo... disfruta tu maratón. Llevas preparándote mucho tiempo, no vayas corriendo con la vista baja, mirándote las zapatillas. En 4 ó 5 horas todo habrá acabado y estarás hecho polvo, aunque con una satisfacción increible que no se te olvidará jamás en tu vida, así que levanta la vista y empápate de la carrera, el ambiente, los compañeros, el público, las calles... toda la ciudad se ha parado para ver pasar a los mayores corredores: Los Maratonianos.