Todo atleta que participa en un maratón debe preparar la prueba a conciencia, no sirve de nada salir a la aventura.
  El atleta que entrena tiene dos posibilidades: que le salga bien y cumpla con su objetivo o que el maratón le dé la espalda y quede su gozo en un pozo.
  El que no ha entrenado para maratón sólo tiene una posibilidad: que le salga mal. Si, por casualidad, le sale bien es que nos ha engañado. Hay un dicho, “el maratoniano es como el cazador, miente más que habla”. Muchas veces se cumple el dicho.

Tiempos de paso
1 km0:04:58
5 km0:24:50
10 km0:49:40
20 km1:39:20
Media1:44:47
30 km2:29:00
40 km3:18:40
Maratón3:29:34

El secreto de mis entrenamientos no es otro que intentar memorizar el ritmo que se va a emplear el día de la carrera, para ello vamos a emplear el tiempo de 4:58 por kilómetro.

Primer mes - 4 días de entrenamiento por semana
Lunes40 minutos de carrera continua + 8 X 100 progresiones
MartesCalentar 20 minutos + 20 minutos a ritmo de 5:00/Km + 15 minutos suaves
MiércolesDescanso
JuevesDescanso
ViernesCalentar + 8 X 1000 metros. Recuperar 3 minutos. Ritmo de 4:58/km
SábadoDescanso
Domingo75 minutos de carrera continua ritmo suave

Antes y después de cada entrenamiento hay que realizar la tanda de estiramientos.

Segundo mes - Algo más exigente, 5 días de entrenamiento
Lunes55 minutos de carrera continua ritmo de 5:20/km
MartesCalentar + 1 X 20’ + 1 X 10’. Recuperar 5 minutos al trote. Ritmo de 5:00/km
MiércolesDescanso
Jueves70 minutos de carrera continua (15/16/km)
ViernesCalentar + 5 X 2000 metros. Recuperar 3 minutos al trote. Ritmo de 4:55/km
SábadoDescanso
Domingo2 horas 10 minutos de carrera continua, ritmo suave (5:30/km)

Los domingos hay que aprovechar para realizar salidas largas. No hace falta realizar todos los domingos 2:10:00. Si estás algo cansado hacer menos, 1:45:00.

Tercer mes - El más duro. Se puede realizar una carrera de Media Maratón
Lunes60 minutos de carrera continua ritmo suave
MartesCalentar + 2 X 5000 metros. Recuperar 4 minutos al trote. Ritmo de 4:45/km
MiércolesDescanso
Jueves16 km De carrera continua ritmo suave (75 minutos)
ViernesCalentar + 10 X 1000 metros. Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de 4:30/km
SábadoDescanso
Domingo2 horas de carrera continua ritmo suave (24 km aproxim.)

De los cuatro domingos que tiene el mes, hay que realizar, intercalando, un domingo dos horas, el siguiente hora y media. En este mes es aconsejable hacer una carrera de media maratón, para ver el nivel y para ver las sensaciones de cada atleta.

Los últimos días ir bajando el nivel y la cantidad de entrenamiento. La última semana sólo entrenar tres días más la competición.








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