Una alimentación saludable y personalizada, adaptada a las necesidades de cada persona, es básica para conseguir un óptimo rendimiento a la hora de realizar una actividad física, obteniendo la energía necesaria y evitando, entre otras cosas, la fatiga prematura. Pero qué alimentos son los adecuados en cada momento, ya que dependiendo del tipo de actividad, si se está en fase de preparación de una carrera, los días previos o las horas posteriores a ésta, la alimentación y cargas de reservas son diferentes.
Existen diferentes sustratos que son fuente de energía para el organismo. La glucosa es la fuente primaria de síntesis de energía de las células.
La energía utilizable por las células presente en la sangre es muy limitada (menos del 1% del total de las reservas energéticas). El 80% de las reservas están constituidas por los triglicéridos, un tipo de grasa que circula por el torrente sanguíneo y presente en el tejido adiposo. El resto están compuestas por proteínas, por glucógeno hepático y muscular, formado por los hidratos de carbono almacenados en forma de glucosa en el hígado y en el músculo. La utilización de proteínas como forma de obtener energía implica la desaparición en su función principal, la biológica, como por ejemplo en la función enzimática, hormonal, estructural, reguladora o de defensa. Por ello es importante, a la hora de afrontar un esfuerzo físico que el organismo no se vea obligado a la utilización de proteínas para obtener energía si no que las reservas de glucógeno y triglicéridos estén cargadas adecuadamente. Todo esto conseguido con una correcta alimentación antes de la actividad.
El principal sustrato consumido durante el ejercicio es el glucógeno muscular, aunque su utilización viene determinada fundamentalmente por la duración y la intensidad del ejercicio. Cuando la intensidad es baja no se utiliza mucho glucógeno, pero a intensidades altas su utilización se acelera, pudiendo llegar al consumo total, momento en el cual aparece el agotamiento y por tanto la incapacidad para mantener el esfuerzo físico a gran nivel. En esfuerzos prolongados y de alta intensidad, como puede ser correr un maratón, la energía debe proceder de las reservas de triglicéridos, es decir de la grasa, dejando el glucógeno para el final de la prueba que es cuando normalmente se aumenta la intensidad y los músculos necesitan la energía "explosiva". Esto es posible conseguirlo mediante un entrenamiento y una alimentación adecuada y personalizada.
Desde el punto de vista metabólico, el músculo tiene periodos de reposo, en los que el gasto energético es muy bajo, y periodos de actividad en los que tiene lugar una tremenda demanda de energía. En cualquier caso, su capacidad de realizar el trabajo depende del mantenimiento de los niveles de ATP o energía, así las reservas de los sustratos de los que se obtiene la energía deben de estar cubiertas para que el trabajo sea óptimo.
Los corredores deben preparar su entrenamiento y alimentación de acuerdo a sus objetivos, con el fin de lograr que la obtención de energía provenga de las reservas adecuadas, y por tanto estas se encuentren al máximo para conseguir la meta sin que aparezca la fatiga antes de lo deseado, pudiendo aguantar períodos más prolongados y retrasando el agotamiento.
Ana García Barroso, Dietista Experta en Nutrición Aplicada al Deporte y Entrenadora Personal - www.activatesegovia.es