Entrenamiento maratón supervivencia
Casi todos los corredores que entran en esta categoría se preocupan por terminar el maratón antes de que paren el cronómetro de la carrera, usualmente a las cinco horas, lo que significa un paso de 7:00 por km de promedio.
Existe la opción de caminar durante una parte de la carrera, si se considera necesario.
El paso ligero del programa es de 6:50 a 7:30 por km. Cuando no se indiquen más que los kilómetros a recorrer nos estaremos refiriendo a este ritmo.
Es necesario tener una base previa de doce semanas antes de intentar este entrenamiento.
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1ª SEMANA |
2ª SEMANA |
3ª SEMANA |
DÍA 1 |
1,5 km de trote; andar 1,5 km; trotar 1,5 km |
6 km de trote |
8 km |
DÍA 2 |
3 km de trote |
3 km de trote; andar 1,5 km;5 km de trote |
5 km |
DÍA 3 |
5 km trote; andar 1,5 km; 3 km de trote |
6 km de trote; andar 1,5 km; 1,5 km a paso ligero |
14 km |
DÍA 4 |
6 km de trote |
8 km |
10 km |
DÍA 5 |
6 km de trote; andar 1,5 km; 3 km de trote |
10 km, incluyendo 3 km a 18:45 |
10 km, incluyendo 5 km en 31:20 |
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4ª SEMANA |
5ª SEMANA |
6ª SEMANA |
DÍA 1 |
5 km |
10 km en 62:50 |
6 km |
DÍA 2 |
14 km |
5 km |
16 km |
DÍA 3 |
5 km, incluyendo 3 km en 18:45 |
15 km |
14 km, incluyendo 5 km al paso del mejor esfuerzo |
DÍA 4 |
11 km |
11 km incluyendo 8 km al paso del mejor esfuerzo. |
10 km, incluyendo intervalos de 2 ó 3 minutos al mejor esfuerzo |
DÍA 5 |
12 km |
8 km |
8 km |
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7ª SEMANA |
8ª SEMANA |
9ª SEMANA |
DÍA 1 |
20 km |
10 km |
5 km |
DÍA 2 |
8 km |
26 km (completar la distancia) |
20 km |
DÍA 3 |
6 km |
5 km incluyendo 4x100 rápido y controlado |
14 km incluyendo 10 km en 62:00 |
DÍA 4 |
16 km en 1:40:00 (6:15/km) |
12 km |
10 km |
DÍA 5 |
11 km |
8 km incluyendo 5 km en 31:00 |
15 km |
DÍA 6 |
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11 km |
11 km |
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10ª SEMANA |
11ª SEMANA |
12ª SEMANA |
DÍA 1 |
8 km |
21 km |
12 km |
DÍA 2 |
26 km |
10 km incluyendo 5 km en 31:00 |
10 km incluyendo 3 km en 18:00 |
DÍA 3 |
15 km |
12 km |
6 km |
DÍA 4 |
10 km incluyendo 5 km al paso del mejor esfuerzo |
8 km |
5 km |
DÍA 5 |
5 km incluyendo 4x100 rápido y controlado |
16 km en 1:40:00 (6:15 por km) |
Maratón de supervivencia. |
DÍA 6 |
8 km |
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