Entrenamiento 21 km en 95 minutos
(4:30 minutos por kilómetro)
El paso ligero de este programa es de 5:00 a 5:37 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.
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1ª SEMANA |
2ª SEMANA |
3ª SEMANA |
DOMINGO |
20 km |
20 km |
2x5000 en 22:20; 1 km R |
LUNES |
2x3000 en 13:50; 800R |
11 km |
10 km |
MARTES |
12 km |
16x100 en 0:20; 300R |
3x1500 en 5:50; 400R |
MIÉRCOLES |
6x800 en 3:15; 600R |
11 km |
15 km |
JUEVES |
11 km |
4x1500 en 6:25; 600R |
Descanso |
VIERNES |
8 km |
8 km |
11 km |
SÁBADO |
15 km en 1:12:30 |
25 km |
20 km |
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4ª SEMANA |
5ª SEMANA |
6ª SEMANA |
DOMINGO |
20 km |
20 km |
20 km |
LUNES |
16x200 en 0:42; 200R |
10x200 en 0:40; 200R |
12x100 en 0:20; 100R |
MARTES |
15 km |
15 km |
5 km |
MIÉRCOLES |
3x3000 en 13:20; 1 km R |
2x5000 en 20:15; 1 km R |
3x1500 en 6:00; 400R |
JUEVES |
10 km |
10 km |
Descanso |
VIERNES |
Descanso |
5 km |
6 km |
SÁBADO |
15 km en 1:11:30 |
20 km en 1:34:00 |
10 km prueba de esfuerzo |
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7ª SEMANA |
8ª SEMANA |
DOMINGO |
20 km |
15 km |
LUNES |
8x400 en 1:34; 400R |
10x200 en 0:42; 200R |
MARTES |
12 km |
10 km |
MIÉRCOLES |
2x3000 en 13:10; 800R |
2x1500 en 5:40; 1 km R |
JUEVES |
10 km |
Descanso |
VIERNES |
Descanso |
5 km |
SÁBADO |
15 km |
Media maratón en 95 minutos |