Una pregunta muy extendida entre los corredores es: "¿Qué tomas para mejorar el rendimiento deportivo?". La respuesta es muy sencilla: no existe una sola fórmula única e ideal, porque querer dar lo mismo a todos es como desear calzar con la misma zapatilla a todos los deportistas. Existen, eso sí, modelos basados en la experiencia, pero es conveniente que el nutricionista especializado lo adapte en forma individual, respetando necesidades, gustos, preferencias... Como no siempre, o más bien casi nunca, el corredor acude a un nutricionista, os daremos en este artículo unas consideraciones básicas a tener en cuenta.
Lo primero y más importante es: "No dañar". Nada de lo que decidamos tomar deberá ser susceptible de producirnos algún tipo de daño, ni a corto ni largo plazo.
En segundo lugar: "De lo ideal, a lo mejor posible". Es decir, que siempre escojamos la mejor opción que se nos plantee.
Nuestra tercera ley es: "No todo es para todos". Lo que toma tu compañero de entrenamientos quizás no sea lo más adecuado para ti, cada uno somos distintos y debemos buscar nuestro plan alimenticio concreto al igual que buscamos nuestro plan de entrenamiento.
Es básico tener una buena alimentación, rica y variada, y después podemos pensar en los suplementos.
Agua
Aunque no sea un suplemento, una mala hidratación puede ocasionar desórdenes en nuestro organismo: pérdida de rendimiento, desgana, cansancio, calambres... Es básico recordar que el corredor debe tomar agua antes de tener sed, ya que de esperar puede perder hasta un 10% de rendimiento. Hay que tomar un par de vasos antes del ejercicio; durante el ejercicio, en la cantidad precisa para no tener sed; y al terminar, para rehidratarnos, más cantidad que al empezar.
La ingesta de bebidas isotónicas durante y después de correr es bastante recomendable, pues nos ayuda a reponer rápidamente el agua y las sales minerales perdidas.
Aminoácidos y proteínas
Ayudan a nuestros huesos y tejidos a crecer y repararse, son el material de lo que están hechos los músculos, los huesos, la sangre, la piel y todos nuestros órganos. Las necesidades mínimas normales son de 1,5 gr (máximo 2 gr) por kilo de peso. Algunos alimentos que son buena fuente de proteinas son: huevos, pollo, salmón, yogur, nueces...
Creatina
Los corredores, y sobre todo los maratonianos, No necesitamos tomar este suplemento para recuperar, incluso en los deportes en los que sí son aconsejables es conveniente realizar análisis para evaluar la función renal.
Si corres lo haces a expensas de un sistema aeróbico, mientras que la creatina sirve para sistemas anaeróbicos.
La carrera se basa en el aprovechamiento de la economía que brindan las fibras ST (lentas) y la creatina busca potenciar el rendimiento de las fibras FT (rápidas).
Un fondista puede estar horas corriendo, mientras que la creatina sólo es efectiva en acciones que duran segundos.
Puede producir un aumento de peso debido a la acumulación de agua, lo cual es un problema para un corredor que debe mover su peso durante largos intervalos.
Glucosa
Nunca se debe consumir antes de la competición, pues puede producir una hiperglucemia, aumento brusco del nivel de azúcar en sangre, lo que puede llegar a provocar debilidad y mareos. Además el aumento de energía que puedes notar es muy pasajero, es preferible usar esta suplementación en casos puntuales y sabiendo que su efecto no durará mucho.
Hierro
La falta de hierro es también un problema frecuente de los maratonianos. El hierro forma parte de los glóbulos rojos y es el principal transportador de oxígeno al cerebro y a los músculos y su falta en la alimentación puede traer como consecuencia la anemia. Si no hay oxígeno suficiente en cerebro y músculo, el cansancio hace que disminuya el rendimiento general físico y psíquico. Algunos maratonianos tienen hábitos vegetarianos y corren mayor riesgo de padecer anemia.
Hay casos en los que se debe suplementar con hierro, pero siempre bajo prescripción médica y tras haberse realizado una analítica que lo aconseje.
Vitaminas
Insitimos en que una dieta variada te aportará las necesidades normales para tu organismo, pero puedes tomar un complejo vitamínico-mineral para ayudarte a cubrir las necesidades mínimas diarias. Elige siempre productos de calidad y garantía, recurre a especialidades de farmacia.
Geles
Los geles se deben usar durante competiciones de larga duración, nos aportan carbohidratos de absorción lenta y algunos también cafeína. Bastará con un par de dosis para correr un maratón y una para la media.
Cafeína
Desde el año 2005 está considerada por el C.O.I. como sustancia no dopante, por lo que puede usarse libremente. Ayuda a dar energía y a quemar grasas.