Víctor Arufe Giráldez Doctorado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas
Postgrado de Experto en entrenamiento deportivo
Entrenador de atletismo
Entrenador Nacional de Natación
varufe@hotmail.com

  A continuación se presenta un modelo de entrenamiento de las principales capacidades físicas requeridas (fuerza, velocidad y resistencia) en las pruebas de oposición a numerosos puestos de trabajo: policía, bombero, guardia civil, etc.
  Es recomendable que cualquier persona interesada en iniciar un programa de entrenamiento se ponga en contacto con un profesional del entrenamiento deportivo, ya sea este un licenciado en ciencias de la actividad física y del deporte, un entrenador titulado, un monitor, o cualquier otra persona capacitada para ello. Si tenéis alguna duda acerca del programa podéis contactar por email varufe@hotmail.com y yo, en la medida de lo posible, intentaré resolverla.


  Igualmente, cualquier persona que inicie un programa de ejercicio físico ha de descartar cualquier posible patología o anomalía funcional. Para ello debéis ir al médico y solicitar una prueba de esfuerzo junto a una analítica hematológica. De esta forma, trabajaremos de forma segura y podremos descubrir cualquier déficit o exceso de diversos parámetros bioquímicos (glóbulos rojos, hierro, ferritina, cpk, sodio, albúmina, colesterol, etc.). Tenéis que saber, que en la convocatoria de las oposiciones seguramente os exijan un informe médico conforme estéis sanos, o sea que cuanto antes lo realicéis mejor para vosotros.

  Debido a la diversidad de las pruebas físicas existentes en toda España es difícil realizar un programa de entrenamiento para cada una de ellas. Pues las pruebas físicas difieren dependiendo del cuerpo al que se opte: bombero, policía, etc. Y dentro de una misma profesión difieren en función de la localización geográfica. Como sabéis no exigen las mismas pruebas para un bombero que se presente en Santiago de Compostela que para otro que se presente en Madrid. Existe una única y grande ventaja para todos vosotros y es que las cualidades físicas exigidas son siempre las mismas. Por tanto lo que es la preparación física general será común para todas ellas, posteriormente a este periodo de preparación general cada uno practicará el gesto técnico o prueba requerida por cada tribunal de oposiciones. Así pues, unos realizarán x dominadas en 1', otros realizarán flexiones de brazos, otros levantarán un saco de arena x veces, etc.

  Otro aspecto que me gustaría comentaros, es que solamente trataré las pruebas específicas de atletismo y de fuerza. Por tanto, pruebas como: natación, equilibrio, etc. deberéis de entrenarlas por vuestra cuenta y con la ayuda de un profesional.

  El plan consta de 6 meses, que a su vez he dividido en tres periodos o momentos de la planificación:


  Como veis, la planificación siempre ha de ser a largo plazo. En una primera etapa se entrenará más el volumen, es decir: muchos trotes, muchas series, repeticiones… y posteriormente descenderemos el volumen para trabajar de forma más intensa: pocas repeticiones pero rápidas, carreras cortas y específicas, etc. Es absurdo realizar las pruebas que os exigen sin tener una buena base de acondicionamiento físico. Tenéis que quedaros con una idea, y es que si os piden que realicéis una carrera de 1000 metros en 3´, no podéis entrenarla realizando series de 1000 cada día que acudáis al entrenamiento. Primeramente hay que hacer solamente carrera continua de 30, 40 ó 50 minutos. Al siguiente mes, a lo mejor podéis hacer 20 minutos y 10 más rápidos, o series de 3 kilómetros, etc. Posteriormente haréis 6 series de 500 metros, dos de 2000 metros, 4 de 800 metros, etc. Y por fin podréis realizar una serie 3 series de 500 metros, o dos 600, o un mil, etc. Todo el trabajo ha de ir en progresión, es similar a la construcción de una casa. Primero se ha de poner una buena base, los cimientos, y posteriormente podemos ir construyendo piso a piso, hasta llegar al tejado y culminar nuestra edificación. Pero insisto, sin una buena base no podemos construir un edificio, pues se derrumbará nuestra planificación.

  Antes de proceder al plan de entrenamiento os daré unas recomendaciones generales que debéis de seguir siempre y prestar mucha atención:

 - Hidratación y nutrición
  Beber siempre un vaso de agua por cada medio hora de ejercicio. Hay que beber antes, durante y después del ejercicio aunque no se tenga sed. No os imagináis la importancia que supone beber agua aunque no se tenga sed para vuestro organismo y rendimiento deportivo.
  Realizar una dieta semanal donde se incluya los siguientes grupos de alimentos: 3-4 días carne, 2-3 días pescado, 2-3 días verduras y hortalizas, y 5-6 días hidratos (pasta, arroz, patatas, etc.). además de fruta y lácteos.
  Procurar comer siempre alimentos frescos y evitar precocinados, congelados...


 - Vestimenta deportiva
  Si compráis unas zapatillas de entrenamiento no coger las más ligeras, pues estas sirven solamente para atletas delgados y con bajo peso. Debemos comprar unas zapatillas con una buena amortiguación y estabilidad. Estas zapatillas se diferencian de otras en que su suela es un poco gruesa y poseen refuerzos laterales. Las zapatillas ligeras solamente sirven para las competiciones y seguramente os conduzcan a lesiones que os apartarán de las pruebas físicas y por tanto de vuestro futuro profesional.
  Con respecto a la utilización de clavos en la pista de atletismo. En muchas ocasiones opositores a los cuales dirijo la planificación me tienen realizado esta pregunta ¿Si pongo zapatillas de clavos correré más rápido? Mi respuesta es casi siempre que no, salvo en algún opositor que fuese anteriormente atleta. Las zapatillas de clavos fueron creadas para mejorar el rendimiento en atletas. La utilización de estas requieren en primer lugar de muchos años de entrenamiento, en segundo lugar de una gran fuerza en el miembro inferior para saber utilizarlos, y en tercer lugar de un entrenamiento periódico y de una técnica de carrera óptima. La mayoría de vosotros no poseéis una técnica de carrera óptima, por tanto os perjudicará la utilización de este tipo de zapatillas en vuestro rendimiento. Además no estáis acostumbrados a usarlas ni tenéis la fuerza necesaria de la musculatura extensora del miembro inferior para poder utilizarlas sin riesgo de lesión alguno.

 - Aspectos cardiorrespiratorios
  Cuando realicemos carrera continua debemos prestar especial atención a la respiración. Intentaremos en la medida de lo posible realizar inspiraciones por la nariz y espirar por la boca. Ya sé que esto es difícil realizarlo, pero si conseguimos una buena entrada de oxígeno nuestros músculos funcionarán de forma más eficaz y eficiente. Cuando estemos más fatigados debemos inspirar por nariz y boca y espirar por la boca.
  En relación a nuestro pulso, este oscilará entre las 120 y las 170 pulsaciones en el caso de carrera continua. Durante las series o carrera fraccionada puede llegar hasta las 200 pulsaciones. Debemos prestar atención a la recuperación del pulso tras un esfuerzo, más que al pulso al que lleguemos. Esto quiere decir que si realizamos un esfuerzo intenso, además de observar a cuantas pulsaciones hemos llegado debemos de analizar el tiempo que tardamos en descender a un pulso normal de 120-130 pulsaciones. Por ejemplo, si la recuperación entre series es de 2 minutos y nuestro pulso todavía está en 150 pulsaciones, debemos esperar a que este baje.
  Por el contrario, si nuestro pulso al cabo de un minuto se encuentra ya en 120 pulsaciones, deberemos iniciar ya la siguiente serie, sin tener que esperar otro minuto más. Por tanto, queda claro, que lo que va a definir la recuperación entre series es nuestro propio pulso más que el tiempo de recuperación.



  A continuación se expone el programa de entrenamiento que engloba 6 meses. Es un programa de entrenamiento intensivo que se deberá seguir con la mayor rigurosidad posible para que el deportista alcance un buen estado de forma. En la primera fila de cada tabla se expone el número de mes de la planificación; posteriormente el mes se divide en 4 semanas. Lo ideal es que entrenéis los 5 días que vienen en cada semana, pues está organizado de forma que se alcance el mayor rendimiento posible y no se interfiera el entrenamiento de distintas capacidades físicas.
  Como es lógico el plan se inicia con un test que vosotros mismo realizaréis. Posteriormente en el 6º mes podéis constatar vuestras mejoras en las diferentes pruebas de la oposición alcanzadas con este entrenamiento.

  Existen tres ritmos de carrera en los entrenamientos, que les he llamado k1, k2 y k3. Para que os hagáis una idea, os señalo a continuación la equivalencia en pulsaciones e intensidades.

Ritmos de carrera:
- K1 = Carrera ritmo suave (aprox. 120-165 pulsaciones)
- K2 = Carrera ritmo medio (aprox. 165-180 pulsaciones)
- K3 = Carrera ritmo intenso (aprox. 180-195 pulsaciones)

  Y éstas son las claves que figuran en los planes

Claves:

Más explicaciones en la sección Explicación a series y ritmos de carrera en esta web.

  También hago referencia en cada sesión de entrenamiento al tipo de capacidad que trabajaremos: fuerza máxima, técnica carrera, etc. Para ello debéis realizar las tablas que os acompaño al final del documento.
  Por último, desearía comentaros dos términos utilizados en el plan: la palabra “serie” y “repeticiones”. Las “Series” son los bloques de repeticiones, y las “repeticiones” son las tareas o distancias que hay que realizar. Es decir, si tenemos que realizar 4 veces una distancia de 1000 metros, diremos que tenemos 1 serie de 4 repeticiones de mil, y se expresará así 1x1000 m,.
  Ahora si queremos dosificar en dos bloques las 4 repeticiones de 1000 metros, diremos que tenemos dos series de 2 repeticiones de 1000 metros, expresándose 2x2x1000m. Existe un error muy común entre muchos deportistas de atribuir el término “serie” al de “repetición”.

  Por último, desearos mucha suerte y veréis que con constancia y paciencia cualquier meta se alcanza.



1º MES
  1ª SEMANA 2ª SEMANA
LUNES 1º Test de pruebas oposición
Realizar un test con cada una de las pruebas y anotar en una hoja cada una de las marcas logradas en cada una de las pruebas y las condiciones climatológicas: viento, calor, lluvia, etc.
VER TABLA Nº 1		 20' k1
Fortalecimiento básico (F.B.G.) + estiramientos (est.)
MARTES 15' k1
Estiramientos (ver en la web)		 20' k1
Técnica carrera (T.C.) + est.
MIÉRCOLES 10' k1+3' andando+15' k1
F.B.G.		 15' k1+5' andando+
20' k1 F.B.G. + est.
JUEVES Descanso Descanso
VIERNES 15' k1+3' andando+
15' k1 + F.B.G. + est.		 20´k1 +5´andando+15´k1
Fortalecimiento + estiramientos
SÁBADO 10' k1
T.C. + est.		 15' k1 + T.C.
DOMINGO Descanso Descanso
 
  3ª SEMANA 4ª SEMANA
LUNES 25'k1 + F.B.G. + est. 30'k1 + F.B.G + est.
MARTES 20' k1+3' andando+15'k1 T.C. + est. 25' k1+3'andando+15'k1 T.c. + est.
MIÉRCOLES 30' k1 + F.B.G + est. 40' k1 + F.B.G + st.
JUEVES Descanso Descanso
VIERNES 20' K1+3' andando+15' k1 + F.B.G + est. 30' k1 + F.B.G. + est.
SÁBADO 35' k1 + T.C. + est 25' k1 + T.C. + est.
DOMINGO Descanso Descanso


2º MES
  1ª SEMANA 2ª SEMANA
LUNES 25' k1
Programa fuerza hipertrofia (P.F.H.)
5' k1 + est.		 25' k1 + P.F.H.
5' k1 + est.
MARTES 40' k1
T.C. + est. 		45' k1
T.C. + est.
MIÉRCOLES 30' k1 + P.F.H.
10 rectas de 100 metros a k2, R100 metros andando.		 30' k1 + P.F.H.
10 rectas de 100 metros a k2, R100 metros andando.
JUEVES Descanso Descanso
VIERNES 30' k1 + P.F.H.
5' k1 + estirar.		 30' k1 + P.F.H.
5' k1 + estirar.
SÁBADO 25' k1
est. + progresivos
2x5x60 m (2 series de 5 repeticiones de 60 metros) R2' RR5' (recuperar 2 minutos entre repeticiones y 5 minutos entres series)		 25' k1
est. + progresivos
2x5x60m; R2' RR5'
DOMINGO Descanso Descanso
 
  3ª SEMANA 4ª SEMANA
LUNES 25' k1 + P.F.H.
5' k1 + est.		 25' k1 + P.F.H.
5' k1 + est.
MARTES 50' k1
2 veces T.C. + est.		 45' k1
2 veces T.C. + est.
MIÉRCOLES 30' k1 + P.F.H.
10 rectas de 100 metros
a k2, R100m andando		 30' k1 + P.F.H.
10 rectas de 100 metros
a k2, R100m andando
JUEVES Descanso Descanso
VIERNES 45' k1 + P.F.H.
5' k1 + est.		 50' k1 + P.F.H.
5' k1 + est.
SÁBADO 25'k1
est. + progresivos 3x4x60m;
R2' RR5'Técnica de carrera+estiramientos 		25'k1
est. + progresivos 3x4x60m; R2' RR5'
DOMINGO Descanso Descanso


3º MES
  1ª SEMANA 2ª SEMANA
LUNES 30' k1
Programa fuerza hipertrofia (P.F.H.)
8 repeticiones de 2' a k2; R1'30''		 30' k1
Programa fuerza hipertrofia (P.F.H.)
8 repeticiones de 2' a k2; R1'30''
MARTES 50' k1 + 2 veces T.C. + est. 50' k1 + 2 veces T.C. + est.
MIÉRCOLES 30' k1 + P.F.H.
10 rectas de 100 metros a k2, R100 metros andando.		 30' k1 + P.F.H.
10 rectas de 100 metros a k2, R100 metros andando.
JUEVES Descanso Descanso
VIERNES 30' k1 + P.F.H.
5' k1 + est.		 30' k1 + P.F.H.
5' k1 + est.
SÁBADO 25' k1 est. + progresivos
2x5x80m; R2' RR5'+ 3 repeticiones de 5' k2; R3' k1 		25' k1 est. + progresivos
2x5x80m; R2' RR5'+ 3 repeticiones de 5' k2; R3' k1
DOMINGO Descanso Descanso
 
  3ª SEMANA 4ª SEMANA
LUNES 30' k1 + P.F.H.
8 repticiones de 2' k2; R1'30''		 30' k1 + P.F.H.
8 repticiones de 2' k2; R1'30''
MARTES 25' k1 + est. + progresivos 3x4x100m; R2' RR5' + 3 repticiones de 5' k2; R3' k1 25' k1 + est. + progresivos 3x4x100m; R2' RR5' + 3 repticiones de 5' k2; R3' k1
MIÉRCOLES 25' k1+5' k2+ 10' k1+5' k3+5' k1 + est. 25' k1+5' k2+ 10' k1+5' k3+5' k1 + est.
JUEVES Descanso Descanso
VIERNES 30' k1 + P.F.H.
5' k1 + est.		 30' k1 + P.F.H.
5' k1 + est.
SÁBADO 50'k1 + 2 veces T.C. + est. 40' k1 + est.
DOMINGO Descanso Descanso


4º MES
  1ª SEMANA 2ª SEMANA
LUNES 25' k1 + est. + 2x3x1000m a k3; R3' ó 120-130 ppm 30' k1
25' k1 + est. + 2x3x1000m a k3; R3' ó 120-130 ppm
MARTES 30' k1 + Programa Fuerza Máxima (P.F.M.) + 5' k1 + est. 30' k1 + Programa Fuerza Máxima (P.F.M.) + 5' k1 + est.
MIÉRCOLES 25' k1+10' k2+5' k1+5' k3
T.C. + est.		 25' k1+10' k2+5' k1+5' k3
T.C. + est.
JUEVES Descanso Descanso
VIERNES 30' k1 + P.F.M.
5' k1 + est.		 30' k1 + P.F.M.
5' k1 + est.
SÁBADO 25' k1 + est. + progresivos
3x4x200m; R2' RR5'+ 2 repeticiones de 5' k2; R3' k1 		25' k1 + est. + progresivos
3x4x200m; R2' RR5'+ 2 repeticiones de 5' k2; R3' k1
DOMINGO Descanso Descanso
 
  3ª SEMANA 4ª SEMANA
LUNES 25' k1 + est.
2x3x1000m a k3; R3' ó 120-130 ppm		 25' k1 + est.
2x3x1000m a k3; R3' ó 120-130 ppm
MARTES 30' k1 + P.F.M. + 5' k1 + est. 30' k1 + P.F.M. + 5' k1 + est.
MIÉRCOLES 25' k1+10' k2+ 5' k1+5' k3+ T.C. + est. 25' k1+10' k2+ 5' k1+5' k3+ T.C. + est.
JUEVES Descanso Descanso
VIERNES 30' k1 + 10' k2 + P.F.M. + 5' k1 + est. 2º Test de pruebas de oposición.
SÁBADO 25' k1 + est. + progresivos 3x4x200 a k3; R2' RR5' + 2 repeticiones de 5' k2; R3' k1 25' k1 + est. + progresivos 3x4x200 a k3; R2' RR5' + 2 repeticiones de 5' k2; R3' k1
DOMINGO Descanso Descanso


5º MES
  1ª SEMANA 2ª SEMANA
LUNES 25' k1 + est. + 1x2x500m a k3 + 1x500m a k3; R3' RR8' 25' + est. + 2x2x500m k3; R3' RR8'
MARTES 30' k1 + Programa Fuerza Máxima (P.F.M.) + 5' k1 + est. 30' k1 + Programa Fuerza Máxima (P.F.M.) + 5' k1 + est.
MIÉRCOLES 30' + 2x6x1' a k3; R45'' k1 RR3'+ T.C. + est. 30' + 2x6x1' a k3; R45'' k1 RR3'+ T.C. + est.
JUEVES Descanso Descanso
VIERNES 20' k1+10' k2 + P.F.M. + 5' k1 + est. 20' k1+10' k2 + P.F.M. + 5' k1 + est.
SÁBADO 25' k1 + est. + progresivos
4x80m; R2'+ 3x3x300m R3' andando RR10' trote suave 		25' k1 + est. + progresivos
4x80m; R2'+ 3x3x300m R3' andando RR10' trote suave
DOMINGO Descanso Descanso
 
  3ª SEMANA 4ª SEMANA
LUNES 25' k1 + est.
2x2x500m a k3; R3' RR8'		 25' k1 + est.
2x500m a k3; R3'
MARTES 30' k1 + P.F.Velocidad. + 5' k1 + est. 30' k1 + P.F.V. + 5' k1 + est.
MIÉRCOLES 30'+2x6x1' a k3; R45'' k1 RR3' k1 + T.C. + est. 30'+2x6x1' a k3; R45'' k1 RR3' k1 + T.C. + est.
JUEVES Descanso Descanso
VIERNES 30' k1 + P.F.V. + 5' k1 + est. 30' k1 + P.F.V. + 5' k1 + est.
SÁBADO 25' k1 + est. + progresivos 4x80 a k3; R2' + 3x3x300m; R3' andando RR10' trote suave 25' k1 + est. + progresivos 4x80 a k3; R2' + 3x3x300m; R3' andando RR10' trote suave
DOMINGO Descanso Descanso


6º MES
  1ª SEMANA 2ª SEMANA
LUNES 25' k1 + est. + 2x600m a tope, R10' + 150m + 5' trote k1-k2 25' k1 + est. + 2x600m a tope, R10' + 150m + 5' trote k1-k2
MARTES 30' k1 + Programa Fuerza V. + 5' k1 + est. 30' k1 + Programa Fuerza V. + 5' k1 + est.
MIÉRCOLES 35' k1 + 2x10x30'' k3; R30'' k1 RR3' k1 + T.C. + est. 35' k1 + 2x10x30'' k3; R30'' k1 RR3' k1 + T.C. + est.
JUEVES Descanso Descanso
VIERNES 20' k1+5' k2 + 10 k1 + P.F.V. + est. 3º Test de pruebas de oposición (Compara la mejoría con el 1º test)
SÁBADO 25' k1 + est. + progresivos
5x100m; R2'+ 2x2x150m R4' RR10' trote suave + 3x5' k2-k3; R3' k1		 25' k1 + est. + progresivos
5x100m; R2'+ 2x2x150m R4' RR10' trote suave + 3x5' k2-k3; R3' k1
DOMINGO Descanso Descanso
 
  1ª SEMANA 2ª SEMANA
LUNES 25' k1 + est.
2x600m a tope; R10' + 150m + 5' trote k1-k2		 25' k1 + est.
2x600m a tope; R10' + 150m + 5' trote k1-k2
MARTES 30' k1 + P.F.V. + 5' k1 + est. 30' k1 + P.F.V. + 5' k1 + est.
MIÉRCOLES 35'+2x10x30'' a k3; R30'' k1 RR3' k1 + T.C. + est. 30' k1+10'k2+5'k3
JUEVES Descanso 40' k1 o descanso + est.
VIERNES 20'k1+5'k2+10'k1 + P.F.V. + 5'k1 + est. Descanso ó 20' k1 + est.
SÁBADO 25' k1 + est. + progresivos 5x100 a k3; R2' + 2x2x150m; R4' RR10' trote suave + 3x5' k2-k3; R3' k1 Pruebas Físicas
DOMINGO Descanso  









TABLA DE TÉCNICA DE CARRERA

Realizar 30'' de trabajo y 30'' de recuperación, 5' entre cada circuito.





TABLA DE FORTALECIMIENTO BÁSICO GENERAL PARA EL REENTRENAMIENTO.

Realizar todos los ejercicios durante intervalos de 30 segundos y descansar 30 segundos.





PLAN DE FUERZA PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR (8 semanas)

Realizar las siguientes parejas de ejercicios para una mayor asimiliación de las cargas:
1-7, 2-3, 4-8, 5-6, 9-10.
Es decir, realizamos 10 repeticiones del ejercicio 1 y, tras un breve descanso, realizamos 10 repeticiones del ejercicio 7. cuando terminemos todo el trabajo de estos pasamos a la siguiente pareja de ejercicios (2-3). Entre series se recupera 1 ó 2 minutos.





PLAN DE FUERZA PARA LA FUERZA MÁXIMA (6 semanas)

Realizar las siguientes parejas de ejercicios para una mayor asimiliación de las cargas:
1-7, 2-3, 4-8, 5-6, 9-10. Es decir, realizamos 8 repeticiones del ejercicio 1 y, tras un breve descanso, realizamos 8 repeticiones del ejercicio 7. cuando terminemos todo el trabajo de estos pasamos a la siguiente pareja de ejercicios (2-3).Entre series se recupera 1 ó 2 minutos.





PLAN DE FUERZA PARA LA FUERZA VELOCIDAD (6 semanas)

Realizar las siguientes parejas de ejercicios para una mayor asimiliación de las cargas:
1-7, 2-3, 4-8, 5-6, 9-10. Es decir, realizamos 10 repeticiones del ejercicio 1 y, tras un breve descanso, realizamos 10 repeticiones del ejercicio 7. cuando terminemos todo el trabajo de estos pasamos a la siguiente pareja de ejercicios (2-3).
Entre series se recupera 1 ó 2 minutos.