Todos los que practicamos actividad física sabemos la importancia que tienen los Macronutrientes (Hidratos de Carbono, Grasas y Proteínas), pero a veces se olvida el papel tan importante que desarrollan también los Micronutrientes (Vitaminas y Minerales).
Las vitaminas y los minerales no te dan energía, pero sí pueden influir en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas que son los principales combustibles del músculo durante el ejercicio.
Vamos a hablar de los Minerales, cuya importancia en el día a día de cualquiera, y acentuada en los corredores, a veces se encuentra olvidada.
Estos cuatro minerales, esenciales para la actividad física y sobre todo para esfuerzos prolongados, realizan su función de forma combinada. Cuando un músculo se contrae se expulsa de él Potasio y entra Sodio y Calcio; así cuando un músculo está contraído sobran Sodio y Calcio y falta Potasio. Para conseguir que entre éste último y se saque el Calcio y el Sodio interviene el ATP (Adenosintrifosfato) junto con el Magnesio. Estos dos son los encargados de proporcionar la energía suficiente para que ocurra este proceso de contracción muscular.
El SODIO, indispensable para el balance hídrico corporal, que es la relación que existe entre las entradas y salidas de agua del cuerpo humano. Esta relación debe ser equilibrada, cualquier alteración puede afectar a la salud de la persona. También interviene en la contracción muscular y la transmisión del impulso nervioso.
El Sodio tiende a subir la tensión arterial, pero eso no significa que no sea importarte para el organismo y que no haya que controlar la cantidad que se ingiere. Un déficit provoca un desequilibrio celular y muscular, con la consecuente aparición de problemas.
Se puede encontrar en comidas procesadas, precocinadas y enlatadas. De forma más natural en los ahumados, embutidos, quesos y frutos secos.
Las funciones del CALCIO son fortalecer los huesos, interviene en la coagulación de la sangre, regulador nervioso y neuromuscular o modulador de la contracción muscular, entre otras.
Los alimentos donde se pueden encontrar con mayor facilidad son los lácteos, frutos secos, sardinas y anchoas.
El POTASIO está implicado en la reacción nerviosa, en el movimiento muscular, y en el balance hídrico corporal, arriba explicado.
Su deficiencia daña el funcionamiento del balance hídrico antes mencionado, que es esencial para la vida normal de todas las células, al igual que ocurre con el Sodio.
Los alimentos que lo contienen en mayor medida son las verduras, frutas, legumbres y frutos secos. Sobre todo acelgas, alcachofas, zanahorias, plátanos, cacahuetes y nueces.
El MAGNESIO es necesario en más de 300 reacciones enzimáticas que ocurren en el organismo. Por ejemplo, la síntesis de grasa y proteína, relajación muscular, procesos cardiacos, producción de energía o trabajo del sistema nervioso.
Como comentamos antes, el Magnesio es parte de la molécula que proporciona la energía esencial para el funcionamiento del Sistema de contracción muscular y un esfuerzo físico genera una pérdida importante de Magnesio. La falta conduce a una reducción de las capacidades de resistencia y adaptación al esfuerzo del organismo.
El Magnesio se puede encontrar en verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, lechuga, escarola...), en el marisco, en los frutos secos y en los granos de cereales integrales.
La carencia de estos minerales, sobre todo Magnesio, es algo frecuente. Esto se debe a una mala dieta, a la ingesta de muchos productos procesados y comidas rápidas (de baja calidad nutritiva), a la diabetes, alcoholismo, tomar diuréticos de forma frecuente, o a la mala absorción de nutrientes por parte de los intestinos, entre otras cuestiones.
Hay que ser consciente de que se produce una pérdida importante de estos minerales mediante la sudoración y la respiración, y más cuando se realiza una actividad física intensa, ya que estas funciones se acentúan.
Por consiguiente, se debe tener una dieta sana y equilibrada adecuada a las necesidades de cada persona, evitando el déficit de Macronutrientes y Micronutrientes y con ello lesiones y problemas innecesarios.