El pulsómetro es un aparato muy útil para la realización de ejercicios, y esto es así porque el control del
ritmo cardiaco es básico para lograr eficiencia en nuestro entrenamiento.
En este plan manejaremos el test de Karvonen para calcular nuestro porcentaje de ritmo cardiaco, por ser esta fórmula más exacta y fiable que la clásica de Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM): 220-edad en hombres; y 226-edad en mujeres.
Esta fórmula de Karvonen utiliza la Frecuencia Cardíaca de Reserva (RFC), que es la FCM, menos la Frecuencia Cardíaca de reposo (FC rep.).
Ya hemos obtenido nuestra RFC, o sea, nuestras pulsaciones máximas, con la RFC calculamos el porcentaje de intensidad que vayamos a hacer en nuestro entrenamiento y le sumamos la FC reposo.
¿Te has perdido? Normal. Hagamos un ejemplo para que lo veas, tomemos un hombre de 30 años, con 60 pulsaciones en reposo (se toman por la mañana, antes de levantarse).
Su FCM es de 220 - 30 = 190. A este dato le restamos la FC rep.: 190 - 60 = 130 pulsaciones de RFC.
Para calcular la intensidad de sus entrenamientos (el porcentaje al que desea entrenar), escogemos el porcentaje o ritmo, por ejemplo al 50%:
Es decir, que el señor del ejemplo debe correr a 125 ppm, para ir a 50% de ritmo cardiaco. Míralo despacio, parece complicado, pero no lo es tanto. Si tienes dudas puedes consultar la tabla de intensidades del test a pie de página.
El entrenamiento propuesto se basa en cuatro días de trabajo semanales:
Antes de comenzar el entrenamiento propuesto se supone que debes tener una base suficiente para afrontarlo, debes estar corriendo, al menos, 30 km semanales. Está recomendado para corredores que tengan un tiempo en 10 km por debajo de los 5 minutos por kilometro. Si dispones de 8 semanas antes de tu carrera puedes repetir otras 4 semanas como en el ejemplo, aumentando las distancias un 5-10% y sustituyendo el sábado de la 3ª semana por 1:40 horas, y la media maratón de la 4ª semana por un entrenamiento (prueba de esfuerzo) de 20 km a 75%.
| PRIMERA SEMANA | SEGUNDA SEMANA | TERCERA SEMANA | CUARTA SEMANA | |
|---|---|---|---|---|
| L u n e s |
C1,5 km + 6 km a 75% + 1 km a 95% + E1,5 km (1 hora - 10 km) |
C1,5 km + 6 km a 80% + 2 km a 90% + E1,5 km (1 hora - 11 km) |
C1 km + 5 km a 80% + 1 km a 95% + 3,5 km a 80% + 1,5 km a 95% + E1 km (1 hora - 13 km) |
C1,5 km + 1 km a 80% + 2 km a 90% + 1 km a 80% + 2 km a 90% + 1 km a 80% + E2,5 km (1 hora - 11 km) |
| M a r t e s |
C2,5 km + 1 km a 90% + E0,5 km (20 min. - 4 km) |
C2,5 km + 1,5 km a 90% + E1 km (25 min. - 5 km) |
C2,5 km + 0,5 km a 95% + 1 km a 80% + 0,5 km a 95% + E1 km (30 min. - 5,5 km) |
C0,5 km + 1 km a 75% + 1 km a 85% + 1 km a 80% + 1 km a 90% + E0,5 km (25 min. - 5 km) |
| M i é r c |
Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| J u e v e s |
C3 km + 8x200 a 45''; 200R + E3 km (1 hora - 9,2 km) |
C2,5 km + 10CR de 20'' a 90%; R20'' a 75% + E2,5 km (45 min. - 8 km) |
C2,5 km + 12 cuestas de 75m a tope; R bajar a trote + E2,5 km (40 min. - 7 km) |
CCS 1 hora a 75-80% (distancia a recorrer 11,5 km) (1 hora - 11,5 km) |
| V i e r n |
Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| S á b a d o | CCS 12 km a 75% (distancia a recorrer 12 km) + 1,5 km a 95% (1 hora - 13,5 km) | CCS 15 km a 80% (distancia a recorrer 15 km) (1:30 hora-15 km) |
CCS 20 km a 75% (distancia a recorrer 20 km) (1:50 hora-20 km) |
Descanso |
| D o m i n |
Descanso | Descanso | Descanso | Media Maratón ritmo de 88-90% |
| 36,7 km | 39 km | 44,5 km | 48,5 km |
C = Calentamiento. Hacerlo progresivo, empezando suave e ir subiendo.
E = Enfriamiento. Hacerlo regresivo, bajando en intensidad hasta terminar. No olvidar los estiramientos.
CCS = Carrera Continua Suave. No precisa calentamiento previo. Todo el tiempo a un ritmo suave.
R = Recuperación.
CR = Cambios de Ritmo. Fuerte, suave, fuerte... durante el tiempo marcado.
Finalizando el entrenamiento con los ejercicios propuestos he conseguido tiempos máximos de 1:50 horas en carreras. Si decides seguirlo te agradeceré me envies tus resultados y experiencias.
Compañeros que han seguido este entrenamiento:
- Walter Nasich consiguió 1:55 en su primera Media Maratón de Rosario (Argentina 2011): "Tuve una demora considerable en la salida y luego me costó remontar entre la gente, podría haber llegado en 1:50 como se plantea en el entrenamiento. Llegué muy bien, solo haciendo un leve esfuerzo en los 2 últimos km.
- Javi M. consiguió 1:49 en la V Media Maratón Villa de Tobarra en Albacete.
- Javier Renzi consiguió 2:04 en Rosario (Argentina 2010): "Con esta rutina terminé mi primera media maratón en 2:04".
- Jaume García consiguió 1:45 en la III Media Maratón de Sabadell, comentándonos que: "Es la primera que he participado, es un plan de entrenamiento sencillo y fácil de llevar a cabo".
- José Mª. Moreno consiguió 1:44 en la VI Media Marató del Mediterrani, comentando: "El resultado final ha sido francamente positivo, incluso mejoré mis tiempos de 5 km y 10 km en dicha carrera".
- Xavi Marín consiguió 1:40 "sin sufrir" en la Behobia-San Sebastián de noviembre 2010. "Muchas gracias, me ha sido muy útil".
- Paco Quereda consiguió 1:48 en la Media de Torremolinos de enero de 2013. "La mejor carrera que hecho nunca".
-José A. Quesada consiguió 1:48 en la Media de Santa Pola de enero de 2014. "Gracias por el plan. Ha sido genial para mi primera media".
| CUADRO DE INTENSIDADES CON TEST DE Karvonen | |
|---|---|
| Ritmo 1 - R1 Umbral aeróbico mínimo = 50% de RFC |
Ejemplo: RFC x 0,50 + FC rep. |
| Ritmo 2 - R2 Trabajo dentro del umbral aeróbico = 51-70% de RFC |
Ejemplo: RFC x 0,60 + FC rep. |
| Ritmo 3 - R3 Trabajo dentro del umbral aeróbico = 71-84% de RFC |
Ejemplo: RFC x 0,75 + FC rep. |
| Ritmo Umbral - Trabajo en el umbral anaeróbico = 85-95% de RFC |
Ejemplo: RFC x 0,90 + FC rep. |
| VO2 máx. Aproximadamente VO2 máximo = 96-100% de RFC |
Ejemplo: RFC x 0,97 + FC rep. |