1. No tener un plan realista. Es imprescindible tener un entrenamiento planificado (y escrito) para seguirlo lo más fielmente posible. Salir a correr y hacer lo que se te ocurra ese día no te llevará a mejoras sustanciales.
2. Aquí no estira nadie: Todos sabemos la importancia que tienen para evitar lesiones, pero entre que un día tienes prisa y el otro te quedas hablando con un amigo... Realmente son solo 10 minutos. Basta con que te concentres en estirar cuádriceps, isquiotibiales (clave porque se acortan con la carrera), gemelos (la cadena posterior de la pierna se sobrecarga mucho tras un running de más de media hora) y piramidal (ese pequeño músculo en la zona glúteo que tanta guerra da a los corredores). Basta con mantener la posición del estiramiento durante 20", sin rebotes, y en el punto en el que sientes tensión, pero nunca dolor.
Renueva tu calzado si superan los 800-900 km, aunque por fuera parezcan nuevas, seguro que por dentro ya han perdido parte de sus propiedades, sobre todo de amortiguación.
4. Correr todos los días. El descanso es el entrenamiento invisible, es decisivo. Si no dejas a tu cuerpo tiempo para asimilar lo que has corrido, no mejorarás. Si con tres o cuatro días de carrera no satisfaces tu necesidad de ejercicio físico, practica otros deportes, pero no hagas más días seguidos de running.
5. Ponerte a hacer series sin estar preparado. Has leído que las series te dan el salto de calidad y es cierto que llegado un momento, sin entrenar todas las cualidades físicas te vas a estancar. Pero debes tener un bagaje importante antes de empezar con las series. Algunos expertos las retrasan hasta llevar un año corriendo, lo que sí puedes hacer son cambios de ritmos lo que también ayuda a mejorar la calidad.
6. Querer dar el salto al medio maratón demasiado pronto. Un defecto de los que llegan a las carreras populares es que ven que mejoran sus marcas rápidamente y acaban compitiendo cada domingo y más de uno se atreve con la media maratón. Consejo: no lo intentes mientras no bajes los 10 km de 1 hora.
7. Picarse con los amigos. Como decía al principio, es conveniente tener y respetar los entrenamientos y los ritmos, recordar salir siempre muy despacio (un corredor que haga 50 minutos en 10 km como muy rápido debería empezar a 6 minutos/km por muy lento que le parezca). Tenemos que calentar nuestros músculos.
8. No hacer nada de trabajo de musculación. Un error demasiado común, los que empiezan no hacen nada y el 90% de los avanzados tampoco. Son una docena de ejercicios: cuádriceps en los dos sentidos (excéntrico y concéntrico), abductores y aductores, gemelos, sóleos y bíceps femoral. Siempre con poco peso para poder hacer muchas repeticiones y con agilidad.
Y algunos otros errores para evitar...
- No hidratarte correctamente.
- No hacer la técnica de carrera.
- No ir al fisio hasta que estamos realmente lesionados.
- No hacer abdominales a diario.
- Desayunar demasiado antes de correr.
- No tomar nada en la media hora siguiente a terminar el entrenamiento.
- Tomar bebidas con gas antes de salir a correr.
- No parar si puedes estar sobreentrenado.