Entrenamiento para maratón en 4 horas y media

	1ª Semana	2ª Semana
Lunes	40'+pesas+2 rectas de 100m (2R)	45' + pesas + 2R
Martes	Descanso	Descanso
Miércoles	25'+cuestas largas 10X200+2R	25'+2X7 cuestas 50m+15'
Jueves	Descanso	Descanso
Viernes	45'+pesas+2R	50'+pesas+2R
Sábado	Descanso	Descanso
Domingo	55'progresivo+ejercic. carrera+4R	60'progr.+ejercic. carrera+4R

	3ª Semana	4ª Semana
Lunes	50'+pesas+2 rectas de 100m (2R)	60'+pesas+2R
Martes	Descanso	Descanso
Miércoles	25'+2X10 cuestas 200m+15'	25'+20'cambios de ritmo+15'
Jueves	Descanso	Descanso
Viernes	55'+pesas+2R	55'+pesas+2R
Sábado	Descanso	Descanso
Domingo	65'progr.+ejercic. carrera+4R	75'progr.+ejercic. carrera+4R*

	5ª Semana	6ª Semana
Lunes	60'+pesas+2 rectas de 100m (2R)	65'+pesas+2R
Martes	Descanso	Descanso
Miércoles	25'+5X4';R1'+15'	25'+2X6X300;R1';RR2'+15'
Jueves	Descanso	Descanso
Viernes	55'+pesas+2R	60'+pesas+2R
Sábado	Descanso	Descanso
Domingo	85'progr.+ejercic. carrera+4R	90'progr.+ejercic. carrera+4R

	7ª Semana	8ª Semana
Lunes	65'+pesas+2 rectas de 100m (2R)	65'+pesas+2R
Martes	Descanso	Descanso
Miércoles	25'+9X1000; R1'+ 15'	25'+12X500; R1'+15'
Jueves	Descanso	Descanso
Viernes	60'+pesas+2R	60'+ 6R
Sábado	Descanso	Descanso
Domingo	95´progr.+ejercic. c.+4R**	115´progr.+ejercic.carrera+4R***

Domingo	120'progr.+ejercic. c.+4R	120'progr.+ejercic. c.+4R
&nbps;	9ª Semana	10ª Semana
Lunes	70'+pesas+2 rectas de 100m (2R)	70'
Martes	Descanso	Descanso
Miércoles	25'+3000+4000+2000; R2'+ 15'	25'+20X300; R1'+ 15'
Jueves	Descanso	Descanso
Viernes	60'	60'
Sábado	Descanso	Descanso

	11ª Semana	12ª Semana	13ª Semana
Lunes	70'	70' + 2R	60'
Martes	Descanso	Descanso	Descanso
Miércoles	25'+4X3000; R2'+ 15'	25'+2X5000 R2'+15'	25'+5X1000 R1'+15'
Jueves	Descanso	Descanso	Descanso
Viernes	25'+15X400; R1'+15'	60'+pesas+2R	Descanso
Sábado	Descanso	Descanso	25'+ ejercicios carr.+ 2R
Domingo	125'progr.+ej.carr.+4R	10'progr.+ej.carr.+6R	Maratón en 4:30 horas

* Aconsejable competición de menos de 10 km.
** Aconsejable competición de 10 a 15 km llanos.
*** Aconsejable medio maratón llano.

CLAVES:
- Imprescindible antes y después de cada entrenamiento hacer abdominales y estiramientos (principalmente isquiotibiales, gemelos y flexores de cadera), para evitar las descompensaciones propias de la carrera a pie hay que fortalecer los músculos del abdomen. Después de cada rodaje haz como mínimo cuatro series de 10 a 15 ejercicios abdominales.

- El trabajo con pesas hay que hacerlo con poco peso y muchas repeticiones. Luego se aumentan hasta la mitad de la preparación y se abandonan totalmente en las dos últimas semanas. Se hacen muy rápido y con poca recuperación. Al finalizar las pesas hay que hacer 3 rectas de 50 m a ritmo fuerte para transmitir el trabajo de fuerza a la velocidad de tus piernas.

- En los rodajes hay que ir en progresión, terminando en el ritmo al que queremos hacer el maratón.

- Las cuestas, sin son largas (más de 80 m), hacerlas sobre una inclinación media y recuperamos bajando corriendo al trote. Si son cortas hay que buscar una inclinación máxima y recuperar bajando andando. Después de las cuestas hay que hacer una recta de 100 m en llano, a tope.

- Respecto a los ejercicios de técnica de carrera, haz carrera lateral, correr elevando las rodillas, luego llevando los talones al trasero, dar saltos de rana y subir escaleras de dos en dos hasta tres pisos.

- En cuanto a los ejercicios de pesas, pica aquí para más información. y las explicaciones a las series y los tipos de carrera están aquí

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