Entrenamiento para corredores con un nivel avanzado, ideado para bajar de 4 minutos el kilómetro. Facilitado por nuestro amigo Rafael P. S. de Sevilla.
Para aclaraciones sobre este enternamiento puedes visitar la sección explicación de series y tipos de carrera.
| 1ª SEMANA | 2ª SEMANA | 3ª SEMANA | 4ª SEMANA | |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Descanso activo (*) | Descanso activo (*) | Descanso activo (*) | Descanso activo (*) |
| Martes | Calentamiento 20' 4x1000 la última al 90% Recup. entre series 4-5' Trote 20' Estiramientos 10' |
Calentamiento 20' 5x800 las dos últimas al 90% Recuperación entre series 3,5-4,5' Trote 20' Estiramientos 10' |
Calentamiento 20' 10 series interval: trote 400 m +velocidad 60 m Recuperación 1' y entre series 2' Estiramientos 10' |
Calentamiento 20' 3 km a 4' por km Trote 8' 3 km al 90% Trote 15' Estiramientos 15' |
| Miércoles | Calentamiento 15' 10 km a 4' por km Trote 20' Estiramientos 15' |
Calentamiento 15' 10 km de carrera continua, cambiando ritmo cada 500 m alternar ritmo fuerte con 75% Trote 10' Estiramientos 15' |
Calentamiento 15' 10 km a 4' por km Trote 15' Estiramientos 15' |
Calentamiento 15' 3 km sprint últ. 200 m 3 km sprint últ. 200 m 4 km sprint últ. 200 m Recup. entr series a trote lento Estiramientos 20' |
| Jueves | Calentamiento 20' 10 km carrera continua lisos Estiramientos 15' |
Calentamiento 15' 15 km carrera continua lisos Estiramientos 15' |
Calentamiento 15' 10 km carrera continua lisos Estiramientos 15' |
Calentamiento 15' 15 km carrera continua lisos Estiramientos 15' |
| Viernes | Calentamiento 20' 60' variado con muchas cuestas a ritmo fácil Trote lento 10' Estiram. y flexibilidad 10' |
Calentamiento 20' Fartlek 60' Estiramientos 10' |
Calentamiento 20' 60' variado con muchas cuestas a ritmo fácil Trote lento 10' Estiram. flexibilidad 10' |
Calentamiento 20' Fartlek 60' Estiramientos 10' |
| Sábado | Descanso total | Descanso total | Descanso total | Descanso total |
| Domingo | Competición | Competición | Competición | Competición |
(*) Descanso activo: 45' de otro deporte; 15' de trote; 15' de estiramientos y flexibilidad.