Entrenamiento para 10 km en 45 minutos

Supone correr a ritmo de 4:30 el km.
Para aclaraciones sobre los tipos de carrera y series, visita la sección "Explicación".

  1ª Semana 2ª Semana
Lunes 15 km 3 km rápidos - 8x200 en 0:40; 200R 6x100; 350R
Martes Descanso 8 km rápidos
Miércoles 8x400 en 1:38; 200R 6x100 en 0:18; 300R Descanso
Jueves 10 km incorporando 5 km en 25:00 10 km incorporando 6 km en 30:00
Viernes 8 km 400 en 1:30; 800 en 3:25; 1200 en 5:30; 1600 en 7:30; todo con 200R; 6x100 en 0,17 100R
Sábado 14 km 16 km 86 minutos
Domingo 45 km de bicicleta Descanso


  3ª Semana 4ª Semana
Lunes 4x800 en 3:25; 300R 8 km
Martes 10 km incorporando 6 km en 29 minutos 5x800 en 3:10; 600R; 3x300 en 1:03; 100R ; trote 800
Miércoles Descanso 3000 en 13:40
Jueves 8 km en 40:15, 10x100 en 0:18; 100R Descanso
Viernes 13 km en 1:05:10 6 km en 27:25
Sábado 11 km 14 km incluyendo 3000 en 14:10
Domingo Descanso Descanso


  5ª Semana
Lunes 8 km incorp. 3 km en 15:15
Martes 10 km incluyendo 3 x 1600 en 6:40
Miércoles 400 en 1:30; 800 en 3:15; 1200 en 4:55; 1600 en 6:45; todo con 400R
Jueves 16 km incorp. 13 km en 102:00
Viernes 8 km incorp. 3 km en 12:50
Sábado Descanso
Domingo Carrera 10 km en 45:00



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