Entrenamiento maratón supervivencia

Casi todos los corredores que entran en esta categoría se preocupan por terminar el maratón antes de que paren el cronómetro de la carrera, usualmente a las cinco horas, lo que significa un paso de 7:00 por km de promedio.
  Existe la opción de caminar durante una parte de la carrera, si se considera necesario.

El paso ligero del programa es de 6:50 a 7:30 por km. Cuando no se indiquen más que los kilómetros a recorrer nos estaremos refiriendo a este ritmo.
  Es necesario tener una base previa de doce semanas antes de intentar este entrenamiento.



  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DÍA 1 1,5 km de trote; andar 1,5 km; trotar 1,5 km 6 km de trote 8 km
DÍA 2 3 km de trote 3 km de trote; andar 1,5 km;5 km de trote 5 km
DÍA 3 5 km trote; andar 1,5 km; 3 km de trote 6 km de trote; andar 1,5 km; 1,5 km a paso ligero 14 km
DÍA 4 6 km de trote 8 km 10 km
DÍA 5 6 km de trote; andar 1,5 km; 3 km de trote 10 km, incluyendo 3 km a 18:45 10 km, incluyendo 5 km en 31:20


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DÍA 1 5 km 10 km en 62:50 6 km
DÍA 2 14 km 5 km 16 km
DÍA 3 5 km, incluyendo 3 km en 18:45 15 km 14 km, incluyendo 5 km al paso del mejor esfuerzo
DÍA 4 11 km 11 km incluyendo 8 km al paso del mejor esfuerzo. 10 km, incluyendo intervalos de 2 ó 3 minutos al mejor esfuerzo
DÍA 5 12 km 8 km 8 km


  7ª SEMANA 8ª SEMANA 9ª SEMANA
DÍA 1 20 km 10 km 5 km
DÍA 2 8 km 26 km (completar la distancia) 20 km
DÍA 3 6 km 5 km incluyendo 4x100 rápido y controlado 14 km incluyendo 10 km en 62:00
DÍA 4 16 km en 1:40:00 (6:15/km) 12 km 10 km
DÍA 5 11 km 8 km incluyendo 5 km en 31:00 15 km
DÍA 6   11 km 11 km


  10ª SEMANA 11ª SEMANA 12ª SEMANA
DÍA 1 8 km 21 km 12 km
DÍA 2 26 km 10 km incluyendo 5 km en 31:00 10 km incluyendo 3 km en 18:00
DÍA 3 15 km 12 km 6 km
DÍA 4 10 km incluyendo 5 km al paso del mejor esfuerzo 8 km 5 km
DÍA 5 5 km incluyendo 4x100 rápido y controlado 16 km en 1:40:00 (6:15 por km) Maratón de supervivencia.
DÍA 6 8 km


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