Entrenamiento maratón en 4 horas

(5:41 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 10 semanas de 65 a 85 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

  • Una carrera de fortalecimiento de 12 km a 20 km, desde 5:37 a 6:15 por km
  • Dos ejercicios de resistencia en pista consistiendo en: de 8 a 10x100 en 0:22 300R; 6 a 8x200 en 0:45 a 0:48 300R; 4 a 6x400 en 1:36 400R; 2 a 4x800 en 3:45 a 4:00 800R; 2x1500 en 7:20 a 735 800R
  • Tres días de paso ligero (8 a 11 km) de 5:37 a 6:15 por km
  • Un día de descanso.

  •   El paso ligero de este entrenamiento está entre 5:37 y 6:15 por km. Cuando no se indican más que los kilómetros a recorrer nos estamos refiriendo a este ritmo.



  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 25 km 21 km 15 km
LUNES 3x200 en 0:47; 3x400 en 1:38; 2x100 en 0:21; todo con 400R 10x100 en 0:23; 300R 2x1500 en 7:15; 800R
MARTES 10 km 10 km 11 km
MIÉRCOLES 2x200 en 0:45; 2x400 en 1:35; 2x800 en 3:45; todo 400R 3x800 en 3:45; 800R 2500 en 10:30
JUEVES 12 km 21 km 5 km
VIERNES Descanso Descanso Descanso
SÁBADO 21 km 25 km 24 km en 2:11:15


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 10 km 15 km incluyendo
3 km en 15:00
6 km
LUNES 3x200 en 0:50; 800 en 3:45; 2x100 en 0:20;
todo con 600R
4x800 en
3:40; 600R
6x200 en 0:49; 400R
MARTES 10 km 11 km 11 km
MIÉRCOLES 4x100 en 0:22; 2500 en 12:00; 2x200 en 0:43;
todo 600R
8x100 en 0:20; 300R 8x400 en 1:38; 400R
JUEVES 10 km Descanso 15 km
VIERNES 6 km 5 km 10 km
SÁBADO 15 km 30 km en 2:46:15 Descanso


  7ª SEMANA 8ª SEMANA 9ª SEMANA
DOMINGO 20 km 15 km incluyendo 10 km en 51:00 15 km
LUNES 3x200 en 0:45; 2x400 en 1:33; 2x200 en 0:43;
todo con 400R
6x100 en 0:20; 4x200 en 0:45; todo con 300R 10x200 en 0:47; 400R
MARTES 10 km 10 km 10 km
MIÉRCOLES 2x1500 en 6:20; 800R 5 km en 21:30 1500 en 5:40; 800 en 3:15; 400 en 1:27; todo con 800R
JUEVES 15 km 12 km 11 km
VIERNES Descanso Descanso Descanso
SÁBADO 25 km 32 km 20 km


  10ª SEMANA
DOMINGO 15 km
LUNES 10 km
MARTES Descanso
MIÉRCOLES 10 km
JUEVES Descanso
VIERNES 8 km
SÁBADO 3 km
DOMINGO Maratón en 4 horas


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