Entrenamiento maratón en 3 horas y 45 minutos

(5:20 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 10 semanas de 65 a 90 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

  • Una carrera de fortalecimiento de 13 km a 20 km, desde 5:19 a 5:56 por km
  • Dos ejercicios de resistencia en pista (intervalos de 10x400 en 1:40 400R; 6x800 en 3:40 800R; 4x1200 en 5:30 800R; 3x1600 en 7:20 800R
  • Tres días de paso ligero (8 a 11 km) de 5:19 a 5:56 por km
  • Un día de descanso, o bien otro día de paso ligero de 8 a 11 km, de 5:19 a 5:56 por km

  •   El paso ligero de este entrenamiento es de 5:19 a 5:56. Los días que solo se indica un número determinado de kilómetros se debe correr a este ritmo.




  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 20 km 10 km 10 km
LUNES 3x800 en 3:30; 800R 4x400 en 1:35; 400R 2x1500 en 6:50; 800R
MARTES 8 km 11 km 12 km
MIÉRCOLES 10 km 2x1600 en 7:30; 800R 3 km en 4:15
JUEVES Descanso 14 km 14 km
VIERNES 5 km Descanso 8 km
SÁBADO 24 km en 2 horas 25 km 20 km


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 14 km incluyendo 3 km en 14:50 10 km 14 km
LUNES 10 km 3x200 en 0:48 200R; 2x1600 en 7:30 800R 6x400 en 1:45; 600R
MARTES 4x800 en 3:30; 600 R 10 km 14 km
MIÉRCOLES 10 km 8x200 en 0:42; 400R 2x100 en 0:19; trote 800: 3 km en 14:40
JUEVES 8x400 en 1:34; 200R Descanso Descanso
VIERNES 10 km 6 km 6 km
SÁBADO 20 km Carrera de 10,5 km en 50:13 Carrera 30 km en 2:44:30


  7ª SEMANA 8ª SEMANA 9ª SEMANA
DOMINGO 10 km 25 km 15 km incluyendo 5 km en 23:00
LUNES 6x400 en 1:45; 400R 8x100 en 0:19 300R 10 km
MARTES 5 km 10 km 8x400 en 1:32 400R
MIÉRCOLES 8 km incluyendo 3 km en 14:40 4x800 en 3:30 600R 10 km
JUEVES 10 km 12 km 2x3 km en 14:30 800R
VIERNES 20 km Descanso Descanso
SÁBADO 14 km incluyendo 6 km en 30:20 29 km 20 km incluyendo 10 km en 50:00


  10ª SEMANA
DOMINGO 14 km
LUNES 6x200 en 0:45 200R
MARTES Descanso
MIÉRCOLES 10 km
JUEVES Descanso
VIERNES 5 km
SÁBADO Maratón en 3:45:00


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