(5:20 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 10 semanas de 65 a 90 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

• Una carrera de fortalecimiento de 13 km a 20 km, desde 5:19 a 5:56 por km
• Dos ejercicios de resistencia en pista (intervalos de 10x400 en 1:40 400R; 6x800 en 3:40 800R; 4x1200 en 5:30 800R; 3x1600 en 7:20 800R
• Tres días de paso ligero (8 a 11 km) de 5:19 a 5:56 por km
• Un día de descanso, o bien otro día de paso ligero de 8 a 11 km, de 5:19 a 5:56 por km

  El paso ligero de este entrenamiento es de 5:19 a 5:56. Los días que solo se indica un número determinado de kilómetros se debe correr a este ritmo.

	1ª SEMANA	2ª SEMANA	3ª SEMANA
DOMINGO	20 km	10 km	10 km
LUNES	3x800 en 3:30; 800R	4x400 en 1:35; 400R	2x1500 en 6:50; 800R
MARTES	8 km	11 km	12 km
MIÉRCOLES	10 km	2x1600 en 7:30; 800R	3 km en 4:15
JUEVES	Descanso	14 km	14 km
VIERNES	5 km	Descanso	8 km
SÁBADO	24 km en 2 horas	25 km	20 km

	4ª SEMANA	5ª SEMANA	6ª SEMANA
DOMINGO	14 km incluyendo 3 km en 14:50	10 km	14 km
LUNES	10 km	3x200 en 0:48 200R; 2x1600 en 7:30 800R	6x400 en 1:45; 600R
MARTES	4x800 en 3:30; 600 R	10 km	14 km
MIÉRCOLES	10 km	8x200 en 0:42; 400R	2x100 en 0:19; trote 800: 3 km en 14:40
JUEVES	8x400 en 1:34; 200R	Descanso	Descanso
VIERNES	10 km	6 km	6 km
SÁBADO	20 km	Carrera de 10,5 km en 50:13	Carrera 30 km en 2:44:30

	7ª SEMANA	8ª SEMANA	9ª SEMANA
DOMINGO	10 km	25 km	15 km incluyendo 5 km en 23:00
LUNES	6x400 en 1:45; 400R	8x100 en 0:19 300R	10 km
MARTES	5 km	10 km	8x400 en 1:32 400R
MIÉRCOLES	8 km incluyendo 3 km en 14:40	4x800 en 3:30 600R	10 km
JUEVES	10 km	12 km	2x3 km en 14:30 800R
VIERNES	20 km	Descanso	Descanso
SÁBADO	14 km incluyendo 6 km en 30:20	29 km	20 km incluyendo 10 km en 50:00

	10ª SEMANA
DOMINGO	14 km
LUNES	6x200 en 0:45 200R
MARTES	Descanso
MIÉRCOLES	10 km
JUEVES	Descanso
VIERNES	5 km
SÁBADO	Maratón en 3:45:00