Entrenamiento maratón en 3 horas y 30 minutos

(4:59 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 10 semanas de 75 a 95 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

  • Una carrera de fortalecimiento de 15 km a 25 km, desde 5:19 a 5:56 por km.
  • Dos ejercicios de resistencia en pista (intervalos de 10x400 en 1:32 a 1:35 400R; 4x800 en 3:10 a 3:20 800R; 3x1500 en 6:25 800 R; 2x3000 en 12:50 1000R
  • Cuatro días de paso ligero (10 a 15 km) de 5:19 a 5:56 por km.

  •   Cuando sólo se indica los kilómetros a correr el ritmo será de 5:19 a 6:02 por kilómetro.



  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 20 km 24 km en 2:03:45 20 km incluyendo
5 km en 22:10
LUNES 12 km incluyendo 4x800 en 3:10 15 km 15 km
MARTES 10 km incluyendo 4x120 rápidos 16x100 en 0:22; 100R 3x1500 en 6:15; 400R
MIÉRCOLES 12 km incluyendo 8 km en 39:00 11 km 14 km
JUEVES 8X200 en 0:46; 400R 15 km incluyendo 10 km en 46:20 11 km incluyendo 8 km en 36:00
VIERNES 5 km 10 km 11 km
SÁBADO 20 km 24 km 20 km


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 29 km 25 km 20 km
LUNES 10x200 en 0:46; 200R 14 km 4x800 en 3:20; 600R
MARTES 14 km 12x100 en 0:20; 300R 12 km
MIÉRCOLES 10 km incluyendo
5 km en 21:10
2x3000 en 13:20; 800R 3x1500 en 6:10; 600R
JUEVES 11 km Descanso 15 km
VIERNES 8 km 10 km 5 km
SÁBADO 24 km en 2 horas 29 km en 2:25:00 33 km


  7ª SEMANA 8ª SEMANA 9ª SEMANA
DOMINGO 20 km incluyendo 10 km en 43:10 20 km incluyendo 5 km en 21:10 24 km
LUNES 10 km 8 km 10 km
MARTES 10x200 en 0:46; 200R 4x1500 en 6:25;
600R
5x800 en 3:15; 600R
MIÉRCOLES 10 km 10 km 14 km
JUEVES 16 km en 1:15:00 16 km en 1:15:00 15 km en 1:16:20
VIERNES 15 km 5 km 14 km
SÁBADO 29 km 24 km en 1:47:30 24 km


  10ª SEMANA
DOMINGO 15 km incluyendo 5 km en 21:40
LUNES 11 km
MARTES Descanso
MIÉRCOLES 10 km
JUEVES Descanso
VIERNES 6 km
SÁBADO Maratón en 3:30:00


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