Entrenamiento maratón en 3 horas y 20 minutos

(4:44 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 10 semanas de 70 a 100 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

  • Una carrera de fortalecimiento de 20 km a 25 km, desde 5:00 a 5:37 por km
  • Dos ejercicios en pista (intervalos de 10x400 en 1:28 600R; 4 a 6x800 en 3:05 a 3:15 800R; 3x1500 en 6:00 1500 R; 2x3000 en 12:30 2500R
  • Cuatro días de paso ligero (10 a 15 km) de 5:00 a 5:37 por km.

  •   Cuando sólo se indica los kilómetros a correr el ritmo será de 5:00 a 5:37 por kilómetro.



  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 20 km 29 km 20 km incluyendo 5 km en 22:25
LUNES 12 km incluyendo 5x130 rápidos 15 km 15 km
MARTES 12 km incluyendo 10 km en 47:40 8x400 en 1:35; 400R 2x400en 1:35; 200R;
trote 800; 2x1500 en 6:00; 600R; trote 800; 2x200 en 0:40; 200R
MIÉRCOLES 15 km 14 km Descanso
JUEVES 10X300 en 0:45; 400R 15 km incluyendo 10 km en 45:00 10 km incluyendo 3 km en 12:20
VIERNES 5 km 25 km Descanso
SÁBADO 20 km 20 km 5 km


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO Maratón a 5:00 por km aproximadamente 12 km 20 km
LUNES 3 km 15 km 4x800 en 3:15; 400R
MARTES 3 km 10 km 15 km
MIÉRCOLES Descanso 12 km 3x1500 en 5:55; 600R
JUEVES Descanso 10 km incluy. 3 km en 13:10 20 km
VIERNES Descanso 20 km 10 km
SÁBADO 10 km Descanso 29 km


  7ª SEMANA 8ª SEMANA 9ª SEMANA
DOMINGO 25 km incluyendo 10 km en 43:40 14 km en 1 hora 25 km
LUNES 14 km 10 km 14 km
MARTES 5x1500 en 6:00; 400R 2x800 en 3:10; 400R; trote 800; 3 km en 11:50 5x800 en 3:05; 600R
MIÉRCOLES Descanso 14 km incluyendo
10 km en 43:40
15 km
JUEVES 16 km en 1:10:00 25 km 25 km incluyendo 14 km en 1:01:00
VIERNES 15 km 10 km 10 km
SÁBADO 29 km 29 km 25 km


  10ª SEMANA
DOMINGO 20 km
LUNES 11 km incluyendo 2x1500 en 6:00
MARTES 10 km
MIÉRCOLES Descanso
JUEVES 6 km
VIERNES Descanso
SÁBADO Maratón en 3:20:00


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