Entrenamiento maraton en 3 horas y 10 minutos

(4:30 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 10 semanas de 70 a 110 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

  • Una carrera de fortalecimiento de 20 km a 25 km, desde 5:00 a 5:37 por km.
  • Dos ejercicios de pista (consistiendo cada uno en 10x400 en 1:28 400R; 4 a 6x800 en 3:03 a 3:15 800R; 4x1200 en 4:45 800R; 3x1600 en 6:20 800R
  • Cuatro días de paso ligero de 10 a 15 km, de 5:00 a 5:37 por km.
  El paso ligero de este entrenamiento es de 5:00 a 5:37 por km. Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.



  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 12 km 12 km 15 km
LUNES 12 km incluyendo 5x130 rápidos 8x400 en 1:35; 400R 5 km
MARTES 12 km incluyendo 10 km en 46:30 10 km 12 km
MIÉRCOLES 15 km 12 km incluyendo 5x200 en 0:39 6x400 en 1:30; 200R
JUEVES 1500 en 6:00; 1200 en
4:40; 800 en 3:06; 3x200 en 0:40; todo con 400R
Descanso 15 km
VIERNES 8 km 5 km Descanso
SÁBADO 20 km Carrera de 10 km en 42:26 20 km


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 20 km 25 km 5 km
LUNES 8x200 en 0:40; 200R Descanso 10 km
MARTES 15 km incluyendo 10 km en 42:00 15 km en 1:10 20 km incluyendo 6x100 rápido
MIÉRCOLES 10 km 3x1500 en 6:15; 400R 12 km
JUEVES 6x800 en 3:10; 400R 10 km 5 km en 21:50; 1500R; 4x200 en 0:40; 200R
VIERNES 10 km en 40:00 6 km 15 km
SÁBADO 29 km Carrera de 30 km en 2:10:00 29 km


  7ª SEMANA 8ª SEMANA 9ª SEMANA
DOMINGO 29 km 34 km 20 km
LUNES 14 km incluyendo 6x100 rápido 15 km incluyendo 5 km en 20:15 Descanso
MARTES 16 km en 1:10 Descanso 3x200 en 40:00; 200R; trote 800; 3 km en 12:20
MIÉRCOLES Descanso 10 km en 43:00 15 km
JUEVES 25 km 25 km 29 km
VIERNES 5x1500 en 6:00; 400R 20 km 20 km
SÁBADO 15 km 24 km en 1:48:45 16 km en 1:10:00


  10ª SEMANA
DOMINGO Descanso
LUNES 10 km
MARTES 10 km
MIÉRCOLES 5 km
JUEVES Descanso
VIERNES 5 km
SÁBADO Maratón en 3:10:00


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