Entrenamiento maratón en 3 horas

(4:16 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 10 semanas de 100 semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

  • Una carrera de fortalecimiento de 19 km a 28 km, desde 4:40 a 5:19 por km.
  • Dos ejercicios de pista (intervalos de 16x200 en 0:39 200-400 R; 12x400 en 1:25 400R; 5x800 e 3:00 800 R; 3x1500 entre 6:00-6:10 800R
  • Tres días de paso ligero (8 a 11 km) de 5:19 a 5:56 por km.
  • Cuatro días de paso ligero de 10 a 15 km, de 4:40 a 5:19 por km.
  el paso ligero de estos programas es de 4:40 a 5:19 por km. Cuando sólo se indiquen los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.


(Se recogen dos entrenamientos reales, seguidos por sendos corredores, cada uno con una problemática distinta, en cuanto a lesiones y tiempo de entrenamiento.




  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 16x200 en 0:38; 200R 5x600 en 2:15; 600R 24 km
LUNES 16 km en 1:10 16 km incluyendo 8 km en 32:30 12x200 en 0:43; 200R
MARTES 2x1500 en 6:00; 800R 4x1600 en 6:00; 600R 16 km en 1:10:00
MIÉRCOLES 16 km en 1:10 Descanso 10x400 en 1:30; 200R
JUEVES 10 km 8 km 10 km
VIERNES 21 km en 1:23:15 8 km 19 km en 1:24:00
SÁBADO 29 km 20 km en 1:16:23 24 km


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 16 km Maratón de prueba... sin terminar. 2x800 en 3:15; 2x400 en 1:26; 2x200 en 0:39; todo con 400R
LUNES 2x1600 en 5:45; 800R Descanso 16 km
MARTES Descanso 1,5 km 20 km incluy. 10 km en 43:50
MIÉRCOLES 3 km en 12:00; 800R 5 km 12x400 en 1:28; 200R
JUEVES Descanso Recuperación sin correr 21 km
VIERNES 8 km Recuperación sin correr 11 km
SÁBADO 5 km 17 km 32 km


  7ª SEMANA 8ª SEMANA 9ª SEMANA
DOMINGO 20 km 24 km 24 km
LUNES 3x800 en 2:55; 3x400 en 1:24; 3x200 en 0:40; todo con 300R 10x200 en 0:39 ;200R 2x400 en 1:20; 300 en 0:57; 4x200 en 0:39; todo con 200R
MARTES Mañana: 24 km
Tarde: 16 km en 1:10:00
Mañana: 29 km
Tarde: 11 km
21 km
MIÉRCOLES 2x1200 en 4:30; 800 en 2:52; 400 en 1:20; todo con 300R 6x800 en 2:52; 600R 10 km
JUEVES 21 km 20 km 21 km incluyendo 8 km en 31:00
VIERNES 8 km 10 km 16 km
SÁBADO 25 km carrera en 1:38:18 34 km en 2:10:00 24 km


  10ª SEMANA
DOMINGO 13 km
LUNES 8x400 en 1:25; 200R
MARTES Descanso
MIÉRCOLES 8 km
JUEVES Descanso
VIERNES 5 km
SÁBADO Maratón en 2:52:58




  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 12x200 en 0:38; 300R 11 km Enfermo. Sin correr.
LUNES 8 km en 32:30 3 km 12:45; 1,5 km en 6:15; 800 en 3:05; todo con 600R 5 km
MARTES 4x800 en 2:53; 800R 11 km 11 km
MIÉRCOLES 9 km 3x1500 en 6:20; 800R 20 km
JUEVES 9 km 19 km 16 km
VIERNES Carrera de 10 km en 39:57 Enfermo sin correr 11 km
SÁBADO 38 km Enfermo sin correr 24 km en 1:45:00


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 10 km Maratón en 3:10:13 14 km
LUNES 4x800 en 3:15; 400R 8 km 8 km
MARTES 10 km Recuperación sin correr 18 km
MIÉRCOLES 3 km en 12:20 Recuperación sin correr 8x400 en 1:28; 200R
JUEVES 10 km Recuperación sin correr 16 km
VIERNES 6 km 10 km 14 km
SÁBADO 6 km 10 km 13 km incluy. 10 km a 42:70


  7ª SEMANA 8ª SEMANA 9ª SEMANA
DOMINGO 19 km 20 km 24 km
LUNES 3x1200 en 4:45; 3x800 en 3:10; 3x400 en 1:35; 3x200 en 0:45; todo con R 10x200 en 0:45 ;400R 8x400 en 1:30; 400R
MARTES 24 km en 1:41:00 16 km 16 km en 1:11:00
MIÉRCOLES 20 km 5x800 en 2:55; 600R 12x200 en 0:42; 400R
JUEVES 10 km 20 km 24 km en 1:42:30
VIERNES 10 km 8 km 20 km
SÁBADO 25 km carrera en 1:45:13 24 km en 1:40:00 14 km en 57:00


  10ª SEMANA
DOMINGO 20 km
LUNES 2x400 en 1:35; 2x1500 en 6:05; todo con 600R
MARTES Descanso
MIÉRCOLES 3200 en 13:00
JUEVES Descanso
VIERNES 5 km
SÁBADO Maratón en 2:57:24


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