Entrenamiento maratón en 170 minutos

(4:02 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 10 semanas de 110 a 130 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

  • Una carrera de fortalecimiento de 20 km a 30 km, desde 4:40 a 5:19 por km.
  • Dos ejercicios de pista (consistiendo cada uno en 12x200 en 0:39 200R a 400R; 10 a 16x400 en 1:28 400R; 4 a 6x800 en 2:52 a 3:00 800R
  • Cuatro días de paso ligero de 11 a 15 km, de 4:40 a 5:19 por km.
  El paso ligero de este entrenamiento es de 4:40 a 5:19 por km. Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.




  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 25 km 25 km 15 km
LUNES 12x200 en 0:39; 200R 15 km 3x1500 en 5:30; 800R
MARTES 14 km 29 km, incluyendo 3 km en 11:20 12 km
MIÉRCOLES 20 km 10 km 15 km incluyendo 2x1600 en 6:00
JUEVES 3x1500 en 5:35; 800R Descanso Descanso
VIERNES 5 km 10 km 10 km
SÁBADO 20 km incluyendo 16 km en 1:05:00 Carrera de 25 km a 4:04 por km 32 km


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 20 km 32 km 15 km
LUNES 20 km incluyendo 6x100 en 0:19 rápido y controlado 25 km 20 km
MARTES 12x400 en 1:25; 400R 4x1500 en 5:45; 600R 6x800 en 3:00; 600R
MIÉRCOLES 20 km 15 km incluy. 4x200 rápido y controlado 2x3000 en 11:45; 800R
JUEVES 15 km 8 km 20 km
VIERNES 10 km en 40:00 Descanso 15 km
SÁBADO 15 km incluyendo 10 km en 39:00 Carrera de 25 km a 4:04 el km 33 km


  7ª SEMANA 8ª SEMANA 9ª SEMANA
DOMINGO 20 km 14 km 27 km
LUNES 12x400 en 1:30; 200R 20 km 8x400 en 1:25; 800R
MARTES 12 km 3x2500 en 9:00; 800R 3x3000 en 12:00; 800R
MIÉRCOLES 10 km 16 km en 1:10:00 20 km
JUEVES 4x1600 en 6:00; 400R Descanso 15 km incluyendo 3x1600 en 5:45
VIERNES 14 km 12 km 15 km
SÁBADO 29 km carrera en 1:57:00 29 km en 2:07:00 Carrera de 10 km en 37:00


  10ª SEMANA
DOMINGO 15 km
LUNES Descanso
MARTES 12 km
MIÉRCOLES Descanso
JUEVES 10 km
VIERNES Descanso
SÁBADO Maratón en 2:50:00


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