Entrenamiento maratón en 150 minutos

(3:33 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 10 semanas de 120 a 145 semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

  • Una carrera de fortalecimiento de 22 km a 30 km, desde 4:15 a 4:40 por km.
  • Dos ejercicios de resistencia en pista (intervalos de 6 a 8x800 en 2:40 800 R; 5x1200 en 4:00 800R; 3x1500 en 5:15 800R; 16x400 en 0:78 400R
  • Cuatro días de paso ligero de 14 a 20 km, de 4:15 a 4:40 por km.
  El paso ligero de este entrenamiento es de 4:15 a 4:40 por km. Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.




  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 29 km 20 km 16 km
LUNES 10x400 en 1:16; 100R 12x200 en 0:38; 200R 10x100 en 0:16; 300R
MARTES 20 km incluyendo 16 km en 1 hora 14 km, incluyendo 5 km en 17:45 1200 en 3:36; 800 en 2:20; 400 en 1:06; 200 en 0:30; todo con 600R
MIÉRCOLES 3x1500 en 5:00; 400R 6x800 en 2:30; 600R 16 km
JUEVES Descanso 16 km 20 km
VIERNES 10 km Descanso 16 km
SÁBADO Carrera de medio maratón en 1:12:00 Carrera de 20 km en 1:07:30 24 km incluyendo 2x5 km en 17:40


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 29 km 24 km 24 km incluyendo 2x1500 en 5:00
LUNES 16x400 en 1:22; 200R 12x200 en 0:39; 100R 8x200 en 0:32; 400R
MARTES 20 km incluyendo 10 km en 37:25 16 km 10 km
MIÉRCOLES 4x200 en 0:38; 200R; trote 400; 4x400 en 1:10; 400R; trote 400; 4x200 en 0:35; 200R 6x800 en 2:40; 200R 3x200 en 0:39; 200R; 2x1500 en 5:10; 600R; 3x200 en 0:34; 200R
JUEVES Descanso 10 km Descanso
VIERNES 10 km 16 km 10 km
SÁBADO Carrera 15 km en 48:30 34 km en 2:17:50 16 km incluyendo 10 km en 32:30


  7ª SEMANA 8ª SEMANA 9ª SEMANA
DOMINGO 24 km 24 km 24 km
LUNES 10x400 en 1:25; 400R 10x400 en 1:25; 400R 8x800 en 2:52; 600R
MARTES 16 km 16 km 10 km
MIÉRCOLES 14 km incluyendo 10 km en 36:00 2x3000 en 10:35; 800R 12x400 en 1:18; 200R
JUEVES Descanso 20 km 34 km en 2:11:00
VIERNES 8 km 20 km 20 km
SÁBADO 25 km carrera en 1:25:29 37 km 24 km en 1:30:00


  10ª SEMANA
DOMINGO 20 km
LUNES 10 km
MARTES Descanso
MIÉRCOLES 10x200 en 0:40; 200R
JUEVES Descanso
VIERNES 45:00 de paso ligero
SÁBADO Maratón en 2:30:00


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