(4:13 minutos por kilómetro)

El paso ligero de este programa es de 4:40 a 5:09 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.


  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 20 km 20 km 2x5 km en 21:00; 1000R
LUNES 2x3000 en 12:50; 800R 15 km 10 km
MARTES 15 km 16x100 en 0:19; 300R 16x400 en 1:30; 200R
MIÉRCOLES 6x800 en 3:05; 600R 15 km 15 km
JUEVES 15 km 4x1500 en 6:15; 600R Descanso
VIERNES 10 km 8 km 11 km
SÁBADO 15 km en 1:08:00 25 km 20 km


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 25 km 20 km 25 km
LUNES 16x200 en 0:40; 200R 10x100 en 0:19; 300R 12x100 en 0:19; 100R
MARTES 15 km 15 km 5 km
MIÉRCOLES 2x5000 en 20:00; 1000R 8x400 en 1:22; 400R 3x1500 en 5:55; 600R
JUEVES 10 km 15 km Descanso
VIERNES 6 km 5 km 5 km
SÁBADO 15 km en 1:11:00 20 km en 1:28:00 10 km prueba de esfuerzo


  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO 20 km 15 km
LUNES 8x400 en 1:30; 400R 10x200 en 0:40; 200R
MARTES 15 km 10 km
MIÉRCOLES 2x2500 en 9:45; 800R 2x3000 en 12:55; 600R
JUEVES 10 km Descanso
VIERNES Descanso 5 km
SÁBADO 20 km Media maratón en 89 minutos








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