(3:33 minutos por kilómetro)

El paso ligero de este programa es de 4:23 a 4:40 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.




  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 25 km 30 km 30 km
LUNES 3x3000 en 11:00; 800R 10x400 en 1:10; 400R 15 km
MARTES 16 km 15 km 20x400 en 1:20; 200R
MIÉRCOLES 8x800 en 2:40; 400R 5x1500 en 5:05; 400R 20 km
JUEVES 15 km 20x200 en 0:38; 200R 25x100 en 0:17; 100R
VIERNES 10 km 15 km 10 km
SÁBADO 20 km en 1:13:20 2x8 km en 29:00; 1000R 20 km


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 30 km 25 km 30 km
LUNES 400 en 1:12; 800 en 2:35; 1200 en 4:00; 1500 en 5:10; todo 400R; trote 800; 1500 en 4:50; 1200 en 3:50; 800 en 2:25; 400 en 0:68; todo con 400R 20x400 en 1:20; 200R 8x400 en 1:06; 400R
MARTES 15 km 20 km 15 km
MIÉRCOLES 2x5000 en 17:40; 800R 4x1500 en 5:00; 400R 4x1200 en 3:50; 600R
JUEVES 15 km 15 km Descanso
VIERNES 10 km 10 km 10 km
SÁBADO 16 km en 57:30 3x3000 en 10:05; 800R 10 km prueba de esfuerzo


  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO 25 km 20 km
LUNES 12x200 en 0:35; 400R 6x800 en 2:40; 400R
MARTES 15 km 10 km
MIÉRCOLES 2x2000 en 6:30: 800R 2x3000 en 10:50; 600R
JUEVES 10 km Descanso
VIERNES Descanso 8 km
SÁBADO 30 km Media maratón en 74 minutos


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