Entrenamiento 21 km en 67 minutos

(3:11 minutos por kilómetro)

El paso ligero de este programa es de 3:45 a 4:23 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.






  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 25 km 30 km 30 km
LUNES 3x3000 en 10:00; 800R 12x400 en 1:08; 400R 2x5 km en 16:10; 800R
MARTES 15 km 15 km 16x400 en 1:10; 400R
MIÉRCOLES 10x800 en 2:30; 400R 5x1600 en 5:10; 400R 20 km
JUEVES 20 km 25x100 en 0:17; 100R 20x100 en 0:15; 100R
VIERNES 13 km 15 km 13 km
SÁBADO 20 km en 1:09:10 2x10 km en 35:00; 1600R 25 km


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 32 km 20 km 30 km
LUNES 5x1500 en 4:40; 600R 16x400 en 1:08; 200R 25x100 en 0:16; 300R
MARTES 15 km 20 km 15 km
MIÉRCOLES 2x5000 en 16:40; 600R 400 en 1:12; 800 en 2:30; 1200 en 3:50; 1500 en 4:45; todo con 400R; trote 800; 1500 en 4:45; 1200 en 3:40; 800 en 2:20; 400 en 1:03; todo con 400R 6x800 en 2:15; 600R
JUEVES 15 km 15 km Descanso
VIERNES 10 km 12 km 10 km
SÁBADO 15 km en 49:00 10 km en 31:20 5 a 15 km prueba de esfuerzo
  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO 20 km 20 km
LUNES 10x400 en 1:20; 400R 6x800 en 2:30; 400R
MARTES 15 km 10 km
MIÉRCOLES 2x2000 en 5:55: 800R 3x1600 en 5:00; 600R
JUEVES 10 km Descanso
VIERNES Descanso 6 km
SÁBADO 24 km en 1:30:00 Media maratón en 67 minutos


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