Entrenamiento 20 km en 76 minutos

(3:48 minutos por kilómetro)

El paso ligero de este programa es de 4:40 a 5:09 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.




  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 25 km 25 km 30 km
LUNES 2x3000 en 11:50; 800R 15 km 10 km
MARTES 15 km 16x100 en 0:17; 300R 20x400 en 1:25; 200R
MIÉRCOLES 6x800 en 2:50; 600R 4x1500 en 5:40; 400R 15 km
JUEVES 15 km 15 km 3x1500 en 5:25; 400R
VIERNES 12 km 10 km 11 km
SÁBADO 15 km en 1:05:00 2x5 km en 18:40; 1000R 15 km


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 25 km 25 km 30 km
LUNES 20x200 en 0:40; 200R 20x100 en 0:19; 100R 6x400 en 1:12; 600R
MARTES 15 km 15 km 10 km
MIÉRCOLES 2x5000 en 18:30; 800R 12x400 en 1:18; 400R 3x1500 en 5:15; 600R
JUEVES 15 km 12 km Descanso
VIERNES 5 km 10 km 5 km
SÁBADO 16 km en 1:05:00 3x3000 en 11:45; 800R 10 km prueba de esfuerzo


  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO 20 km 20 km
LUNES 10x200 en 0:40; 400R 10x400 en 1:25; 200R
MARTES 15 km 10 km
MIÉRCOLES 2x2000 en 6:40; 800R 2x3000 en 11:30; 600R
JUEVES 10 km Descanso
VIERNES Descanso 5 km
SÁBADO 30 km 20 km en 76 minutos


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