(5:45 minutos por kilómetro)
El paso ligero de este programa es de 6:06 a 6:34 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.
| 1ª SEMANA | 2ª SEMANA | 3ª SEMANA | |
|---|---|---|---|
| DOMINGO | 15 km | 10 km | 1,5 km; 8 km en 47:30; 1,5 km |
| LUNES | 8x200 en 0:52; 200R | 10X100 en 0:24; 300R | 6 km |
| MARTES | 10 km | 6 km | 2x1500 en 8:00; 800R |
| MIÉRCOLES | 3x800 en 4:15; 800R | 2x1500 en 8:05; 800R | 8 km |
| JUEVES | 6 km | 5 km | Descanso |
| VIERNES | Descanso | Descanso | 10 km |
| SÁBADO | 15 km en 1:32:00 | 20 km | 21 km |
| 4ª SEMANA | 5ª SEMANA | 6ª SEMANA | |
|---|---|---|---|
| DOMINGO | 10 km | 10 km | 14 km |
| LUNES | 8x400 en 2:00; 400R | 8x200 en 0:52; 200R | 12x100 en 0:24; 100R |
| MARTES | 8 km | 8 km | 6 km |
| MIÉRCOLES | 2x3000 en 17:00; 1,5 km R | 2x5000 en 29:30; 1,5 km R | 3x800 en 4:00; 800R |
| JUEVES | 5 km | 10 km | Descanso |
| VIERNES | 5 km | Descanso | 5 km |
| SÁBADO | 3 km; 8 km en 45:00; 3 km | 20 km | 3 km; 10 km en 56:00; 2 km |
| 7ª SEMANA | 8ª SEMANA | |
|---|---|---|
| DOMINGO | 15 km | 5 km; 6 km en 35:00; 1 km |
| LUNES | 10 km | 6 km |
| MARTES | 3x1500 en 8:00; 800R | 3x1500 en 8:00; 600R |
| MIÉRCOLES | 6 km | 5 km |
| JUEVES | Descanso | Descanso |
| VIERNES | 5 km | 5 km |
| SÁBADO | 8 km | 20 km en 115 minutos |
