Entrenamiento 20 km en 108 minutos

(5:24 minutos por kilómetro)

El paso ligero de este programa es de 5:37 a 6:15 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.




  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 15 km 10 km 3 km; 10 km en 49:00; 3 km
LUNES 12x100 en 0:24; 300R 2X3000 en 17:10; 800R 10 km
MARTES 10 km 10 km 3x1500 en 7:30; 400R
MIÉRCOLES 5x800 en 4:00; 600R 3x1500 en 7:30; 600R 10 km
JUEVES 10 km 10 km Descanso
VIERNES 5 km Descanso 6 km
SÁBADO 15 km en 1:25:00 20 km 21 km


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 15 km en 1:25:00 10 km 14 km
LUNES 12x100 en 0:22; 300R 8x200 en 0:50; 200R 12x100 en 0:22; 100R
MARTES 8 km 8 km 6 km
MIÉRCOLES 2x3000 en 16:00; 1,5 km R 2x5000 en 24:30; 1,5 km R 4x800 en 3:45; 600R
JUEVES Descanso 10 km Descanso
VIERNES 5 km 5 km 5 km
SÁBADO 5 km; 8 km en 42:30; 3 km 15 km en 1:22:30 3 km; 10 km en 53:00; 3 km


  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO 15 km 6 km; 6 km en 32:00; 3 km
LUNES 10 km 8 km
MARTES 4x1500 en 8:00; 800R 3x1500 en 7:30; 800R
MIÉRCOLES 5 km 5 km
JUEVES Descanso Descanso
VIERNES 5 km 5 km
SÁBADO 10 km 20 km en 108 minutos


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