Entrenamiento 15 km en 73 minutos

(4:52 minutos por kilómetro)

El paso ligero de este programa es de 5:27 a 5:56 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.




  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 20 km 15 km 3 km; 10 km en 52:00; 3 km
LUNES 2x3000 en 15:40; 800R 10 km 10 km
MARTES 10 km 16x100 en 0:22; 300R 3x1500 en 7:00; 400R
MIÉRCOLES 5x800 en 3:45; 600R 10 km 10 km
JUEVES 10 km 3x1500 en 7:05; 600R Descanso
VIERNES 5 km 10 km 10 km
SÁBADO 16 km en 1:25:00 20 km 25 km


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 16 km en 1:25:00 15 km 15 km
LUNES 12x100 en 0:20; 300R 8x200 en 0:46; 200R 12x100 en 0:20; 100R
MARTES 10 km 10 km 6 km
MIÉRCOLES 2x3000 en 15:00;
1 km R
2x5000 en 25:00; 1 km R 4x800 en 3:35; 600R
JUEVES 10 km 10 km Descanso
VIERNES Descanso 3 km 5 km
SÁBADO 5 km; 8 km en 40:00; 3 km 20 km en 1:44:00 3 km; 10 km en 50:00; 3 km


  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO 15 km 6 km; 6 km en 30:30; 3 km
LUNES 8x400 en 1:40; 400R 10 km
MARTES 10 km 4x1500 en 7:15; 800R
MIÉRCOLES 2x3000 en 13:30; 800R 6 km
JUEVES Descanso Descanso
VIERNES 8 km 5 km
SÁBADO 12 km 15 km en 73 minutos


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