Entrenamiento 15 km en 64 minutos

(4:16 minutos por kilómetro)

El paso ligero de este programa es de 5:00 a 5:37 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.




  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 20 km 20 km 2x5000 en 22:20;
1 km R
LUNES 2x3000 en 13:50; 800R 11 km 10 km
MARTES 12 km 16x100 en 0:20; 300R 3x1500 en 5:50; 400R
MIÉRCOLES 6x800 en 3:15; 600R 11 km 15 km
JUEVES 11 km 4x1500 en 6:25; 600R Descanso
VIERNES 8 km 8 km 11 km
SÁBADO 15 km en 1:12:30 25 km 20 km


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 20 km 20 km 20 km
LUNES 16x200 en 0:42; 200R 10x200 en 0:40; 200R 12x100 en 0:20; 100R
MARTES 15 km 15 km 5 km
MIÉRCOLES 3x3000 en 13:20;
1 km R
2x5000 en 20:15;
1 km R
3x1500 en 6:00; 400R
JUEVES 10 km 10 km Descanso
VIERNES Descanso 5 km 6 km
SÁBADO 15 km en 1:11:30 20 km en 1:34:00 10 km prueba de esfuerzo


  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO 20 km 15 km
LUNES 8x400 en 1:34; 400R 10x200 en 0:42; 200R
MARTES 12 km 10 km
MIÉRCOLES 2x3000 en 13:10; 800R 2x1500 en 5:40; 1 km R
JUEVES 10 km Descanso
VIERNES Descanso 5 km
SÁBADO 15 km 15 km en 64 minutos


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