Entrenamiento 10 km en 53 minutos

(5:18 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 6 semanas de 40 a 50 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

  • Una carrera de fortalecimiento de 10 a 15 km, desde 5:47 a 6:15 por km.
  • Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 metros, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
  • Una carrera de distancia media, de 6 km con 6 trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido y controlado.
  • Tres carreras de distancia media de 6 km, desde 5:47 a 6:15 por km.
  • Un día de descanso.

El paso ligero de este entrenamiento es de 5:47 a 6:15. Los ejercicios que sólo indican el número de km son a este ritmo.




  ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 10 km 14 km 14 km
LUNES 8x400 en 1:50; 200R 8x200 en 0:51; 200R 400 en 1:42; 800 en 3:50; 1200 en 5:50; 1600 en 8:10; todo con 400R
MARTES 5 km 8 km rápidos 10 km
MIÉRCOLES 8x100 en 0:28; 300R 12x50 rápidos; 350R 5x800 en 4:00; 600R
JUEVES 5 km 6 km 8 km
VIERNES Descanso 5 km Descanso
SÁBADO 10 km incorporando 5 km en 28:00 10 km incorporando 6 km en 32:00 10 km incorporando 6 km en 32:00


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO Carrera 8 km en 42:02 14 km
LUNES 8x400 en 1:47; 400R 10 km 3x1600 en 8:20; 600R
MARTES 10 km 10 km incorp. 3x1km en 5:06 10 km
MIÉRCOLES 12x100 en 0:24; 300R 8 km 10x400 en 1:50; 200R
JUEVES 3 km Descanso 8 km incorp. 3x150 rápidos
VIERNES 14 km 8 km 10 km
SÁBADO 5 km 10 km incorp. 3 km en 17:00 10 km incorp. 6 km en 31:20


  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO 14 km 14 km
LUNES 4x800 en 3:55; 600R 6x400 en 1:37; 400R
MARTES 10 km 8 km incorp. 3 km en 16:00
MIÉRCOLES 3x300 en 1:19; 100R; trote 800;
3x300 en 1:14; 100R
5 km
JUEVES 8 km Descanso
VIERNES Descanso 5 km
SÁBADO 16 km incorp. 13 km en 1:11:00 Carrera 10 km en 53:00


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