Entrenamiento 10 km en 50 minutos

(5:00 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 6 semanas de 40 a 55 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

  • Una carrera de fortalecimiento de 10 a 15 km, desde 5:27 a 5:56 por km
  • Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 metros, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
  • Una carrera de distancia media, de 5 a 8 km con trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido y controlado.
  • Tres carreras de distancia media de 5 a 8 km, desde 5:27 a 5:56 por km
  • Un día de descanso.

El paso ligero de este entrenamiento es de 5:27 a 5:56. Los ejercicios que sólo indican el número de km son a este ritmo.




  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 10 km 14 km 14 km
LUNES 8x400 en 1:47; 200R 6x200 en 0:47; 200R 400 en 1:40; 800 en 3:40; 1200 en 5:40; 1600 en 7:45; todo con 400R
MARTES 8 km 8 km rápidos 10 km
MIÉRCOLES 10x100 en 0:23; 300R 10x50 rápido; 350R 5x800 en 3:50; 600R
JUEVES 8 km 10 km 8 km
VIERNES Descanso Descanso 5 km
SÁBADO 10 km incorporando 5 km en 27:00 10 km incorporando 6 km en 30:20 10 km incorporando 6 km en 30:20


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 20 km 14 km incluyendo
3 km en 15:40
8 km
LUNES 8x400 en 1:45; 400R 3x1600 en 8:05; 600R 3x800 en 3:40; 800R
MARTES 10 km 8 km 11 km
MIÉRCOLES 12x100 en 0:22; 300R 10x400 en 1:47; 200R 6x400 en 1:32; 600R
JUEVES 11 km 10 km 10 km
VIERNES Descanso 6 km incluyendo
3x150 rápido
Descanso
SÁBADO 16 km incluyendo
11 km en 1:00:20
10 km incluyendo
3 km en 15:00
15 km


  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO 15 km 15 km
LUNES 5x800 en 3:50; 600R 6x400 en 1:35: 400R
MARTES 10 km 8 km incorp. 3 km en 15:40
MIÉRCOLES 3x300 en 1:17; 100R; trote 800;
3x300 en 1:12; 100R
5 km
JUEVES 8 km Descanso
VIERNES Descanso 5 km
SÁBADO 16 km incorp. 13 km en 1:15:00 Carrera 10 km en 50:00


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