Entrenamiento 10 km en 48 minutos

(4:48 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 8 semanas de 40 a 65 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

  • Una carrera de fortalecimiento de 10 a 15 km, desde 5:19 a 5:47 por km
  • Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 metros, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
  • Una carrera de distancia media, de 5 a 8 km con 6 trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido y controlado.
  • Tres carreras de distancia media de 5 a 8 km, desde 5:19 a 5:47 por km.
  • Un día de descanso.

El paso ligero para este entrenamiento es de 5:19 a 5:47. Cuando no se indique nada más que los km a correr, debemos ir a este ritmo.



  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 10 km 14 km 16 km
LUNES 8x400 en 1:45; 200R 8x200 en 0:49; 200R 400 en 1:38; 800 en 3:26; 1200 en 5:20; 1600 en 7:15; todo con 400R
MARTES 10 km 8 km rápidos 10 km
MIÉRCOLES 6x100 en 0:18; 300R 12x50; 350R 5x800 en 3:40; 600R
JUEVES 8 km 8 km 8 km
VIERNES Descanso 6 km 5 km
SÁBADO 10 km incorporando 5 km en 25:45 10 km incorporando 6 km en 30:00 10 km incorporando 6 km en 30:00


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 20 km 14 km incluyendo 3000 en 16:50 14 km
LUNES 8x400 en 1:40; 400R 10x100 en 0:21; R300 3x1600 en 7:40; 600R
MARTES 10 km 10 km incluyendo
3x1600 en 7:50
11 km
MIÉRCOLES 12x100 en 0:20; 300R 8 km 10x400 en 1:45; 200R
JUEVES 11 km Descanso 10 km incorpor.
3x150 rápido
VIERNES Descanso 8 km 10 km
SÁBADO 16 km incorpor. 13 km en 1:08:00 6 km en 29:00 15 km incorp. 3 km en 14:00


  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO 16 km 16 km
LUNES 5x800 en 3:35; 600R 6x400 en 1:30; 400R
MARTES 10 km 8 km incorp. 3 km en 15:15
MIÉRCOLES 3x300 en 1:15;100R ; trote 800;
3x300 en 1:08; 100R
5 km
JUEVES 8 km Descanso
VIERNES Descanso 5 km
SÁBADO 16 km incorp. 13 km en 1:06:00 Carrera 10 km en 48:00


Ver más autoentrenamientos.