Se necesita una base de 8 semanas de 50 a 70 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:
El paso ligero de este programa es de 5:09 a 5:37. Los ejercicios que indican un número determinado de km son a este ritmo.
| 1ª SEMANA | 2ª SEMANA | 3ª SEMANA | |
|---|---|---|---|
| DOMINGO | 11 km | 16 km | 14 km |
| LUNES | 8x400 en 1:38; 200R | 8x200 en 0:44; 200R | 400 en 1:30; 800 en 3:15; 1200 en 4:55; 1600 en 6:45; todo con 400R |
| MARTES | 10 km | 8 km | 10 km |
| MIÉRCOLES | 8x100 en 0:22; 300R | 12x50 (rápido y controlado); 350R | 5x800 en 3:25; 600R |
| JUEVES | 8 km | 10 km | 8 km |
| VIERNES | 6 km | Descanso ó 6 km suaves | Descanso |
| SÁBADO | 10 km incorporando 5 km en 25:00 | 11 km incorporando 6km en 29:50 | Carrera de 5 a 15 km incorporando 6 km en 30:50 |
| 4ª SEMANA | 5ª SEMANA | 6ª SEMANA | |
|---|---|---|---|
| DOMINGO | 20 km | 14 km incorp. 3 km en 14:10 | 16 km |
| LUNES | 8x400 en 1:34; 200R | 10 x 100 en 0:21; 300R | 3x1600 en 6:50; 600R |
| MARTES | 10 km | 11 km incluyendo 2x1600 en 6:40 |
11 km incluyendo 3x1600 en 6:40 |
| MIÉRCOLES | 12x100 en 0:21; 300R | 8 km | 8 km |
| JUEVES | 10 km | Descanso | Descanso |
| VIERNES | Descanso | 8 km | 8 km |
| SÁBADO | 13 km en 1:03:10 ó carrera de 5 a 15 km | 10 km incorp. 6 km en 29:50 | 6 km en 29:50 ó carrera de 5 a 10 km |
| 7ª SEMANA | 8ª SEMANA | |
|---|---|---|
| DOMINGO | 16 km | 16 km |
| LUNES | 5x800 en 3:25; 600R | 6x400 en 1:28; 400R |
| MARTES | 10 km | 8 km incorp. 3 km en 12:50 |
| MIÉRCOLES | 3x300 en 1:08; 100R; trote 800; 3x300 en 1:05; 100R |
5 km |
| JUEVES | 10 km | Descanso |
| VIERNES | Descanso | 5 km |
| SÁBADO | 16 km incorp. 13 km en 1:02:00 | Carrera 10 km en 45:00 |