Entrenamiento 10 km en 43 minutos

(4:18 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 8 semanas de 50 a 70 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

  • Una carrera de fortalecimiento de 16 km, desde 5:09 a 5:27 por km
  • Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 metros, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
  • Una carrera de distancia media, de 6 a 11 km con 6 trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido y controlado.
  • Cuatro carreras de distancia media de 5 a 10 km, desde 5:09 a 5:27 por km

El paso ligero en este ejercicio es de 5:09 a 5:27 por km, los ejercicios que indican un número determinado de km, son a paso ligero.




  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 11 km 14 km 16 km
LUNES 8x400 en 1:03; 200R 10x200 en 0:42; 200R 400 en 1:28; 800 en 3:08; 1200 en 4:45; 1500 en 6:10; todo con 400R
MARTES 10 km 8 km 10 km
MIÉRCOLES 6x100 en 0:19; 300R 12 x 50 (rápido y controlado); 350R 5 x 800 en 3:10; 600R
JUEVES 10 km 8 km 8 km
VIERNES Descanso Descanso Descanso
SÁBADO 11 km incluyendo 6 km en 29:00 11 km incluyendo 8 km en 38:45 10 km incluyendo 8 km en 38:45


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 20 km incluy. 5 km en 20:00 14 km 20 km
LUNES 10x400 en 1:30; 200R 10x100 en 0:19; 300R 3x1000 en 4:00; 600R
MARTES 10 km 11 km incluy. 2x1000 en 4:00 13 km
MIÉRCOLES 12x100 en 0:20; 300R 8 km 10x400 en 1:24; 200R
JUEVES 11 km Descanso 10 km incluy. 3x130 (rápido)
VIERNES Descanso 8 km 10 km
SÁBADO Carrera de 5 a 20 km, incluyendo 14 km en 1:05:30 Carrera de 5 a 15 km; ó 6 km en 26:00 10 km incluy. 3 km de prueba ó de 5 a 10 km como carrera


  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO 16 km 16 km
LUNES 6x800 en 3:10; 400R 6 x 400 en 1:25; 400R
MARTES 10 km 8 km incluyendo 3 km en 12:20
MIÉRCOLES 4x300 en 1:05; 100R; trote 800; 4x300 en 0:59; 100R 5 km
JUEVES 8 km Descanso
VIERNES Descanso 5 km
SÁBADO 16 km incluy. 13 km en 59:20 Carrera 10 km en 43:00


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