Entrenamiento 10 km en 43 minutos

(4:18 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 8 semanas de 50 a 70 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

• Una carrera de fortalecimiento de 16 km, desde 5:09 a 5:27 por km
• Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 metros, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
• Una carrera de distancia media, de 6 a 11 km con 6 trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido y controlado.
• Cuatro carreras de distancia media de 5 a 10 km, desde 5:09 a 5:27 por km

El paso ligero en este ejercicio es de 5:09 a 5:27 por km, los ejercicios que indican un número determinado de km, son a paso ligero.

Ver más autoentrenamientos.