Entrenamiento 10 km en 40 minutos

(4:00 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 8 semanas de 65 a 90 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

  • Una carrera de fortalecimiento de 15 km a 20 km, desde 5:00 a 5:19 por km
  • Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 metros, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
  • Una carrera de distancia media, de 8 a 12 km con 6 trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido y controlado.
  • Cuatro carreras de mantenimiento de distancia media de 6 a 10 km, desde 5:00 a 5:19 por km

El paso ligero en este ejercicio es de 5:00 a 5:19 por km, los ejercicios que indican un número determinado de km, son a este paso ligero.




  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 15 km 20 km 20 km incluyendo
3 km 11:30
LUNES 10x400 en 1:30; 200R 12x200 en 0:40; 200R 10 km
MARTES 10 km 10 km 3X200 en 0:40; 200R;
trote 600; 5x400 en
1:22; 400R; trote 600; 5x200 en 0:40; 200R
MIÉRCOLES 12X100 en 0:17; 300R 16x50 rápido; 350R 8 km
JUEVES 10 km 10 km incluyendo
1500 en 5:05
11 km incluyendo
8 km en 35:00
VIERNES 11 km incluyendo 5 km en 23:00 12 km incluyendo 6 km en 26:00 Descanso
SÁBADO 16 km 20 km 16 km


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 20 km 400 en 1:25; 800 en
3:00; 2 km en 7:20;
todo con 400R; trote
800; 1 km en 4:00; 800
en 3:00; 400 en 1:30; todo con 400R
20 km
LUNES 5x800 en 3:00; 600R 14 km 2x3000 en 13:00; 800R
MARTES 10 km 10 km incluyendo
4x120 rápido
14 km
MIÉRCOLES 16x100 en 0:17; 300R 12x400 en 1:30; 200R 4x400 en 1:17; 800R
JUEVES 11 km 11 km 13 km
VIERNES 16 km en 1:10:00 Descanso 10 km
SÁBADO 16 km Carrera de 5 km en 19:20 20 km


  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO 20 km incluyendo 2x5 km en 20:40 14 km
LUNES 10x100 en 0:18; 300R 12x200 en 0:39; 400R
MARTES 10 km 10 km incluyendo 3 km en 11:50
MIÉRCOLES 3x200 en 0:42; 200R; trote 800; 2x800 en 3:00; 400R; trote 800; 3x200 en 0:38; 200R Descanso
JUEVES 8 km 10 km
VIERNES 14 km incluyendo 10 km en 42:70 5 km
SÁBADO 16 km Carrera 10 km en 40:00


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