Entrenamiento 10 km en 38 minutos

(3:48 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 8 semanas de 80 a 110 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

  • Una carrera de fortalecimiento de 15 km a 20 km, desde 4:51 a 5:10 por km
  • Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 metros, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
  • Una carrera de distancia media, de 8 a 16 km con 6 trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido y controlado.
  • Cuatro carreras de mantenimiento de distancia media de 8 a 16 km, desde 4:51 a 5:10 por km

El paso ligero en este ejercicio es de 4:51 a 5:10 por km, los ejercicios que indican un número determinado de km, son a este paso ligero.




  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 16 km 14 km incluyendo 3 km en 11:45 14 km
LUNES 10x200 en 0:40; 200R 10x400 en 1:30; 200R 800 en 3:10; 400
en 1:28; 200 en 0:40; 100 en 0:18; todo con 400R (todo 2 veces)
MARTES 10 km 5 km 11 km
MIÉRCOLES 1600 en 6:10; 1200
en 4:30; 800 en 2:55; 400 en 1:20; 200 en 0:35; todo con 600R
6 km incluy. 4x100 rápido 3x1500 en 5:40;
800R
JUEVES 6 km 8 km incluy. 1500 en 5:50 16 km
VIERNES Descanso 5 km 5 km
SÁBADO 20 km 24 km 24 km


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 20 km incluy. 5 km en 20:00 16 km incluy. 10 km en 42:00 20 km
LUNES 5x800 en 3:00; 600R 20 km 10x200 en 0:40; 400R
MARTES 14 km 10x200 en 0:43; 200R 14 km
MIÉRCOLES 1500 en 5:25; 800
en 2:52; 400 en 1:23;
todo con 600R; trote
800 y repetir todo.
8x400 en 1:30; 200R 3x1500 en 5:30; 600R
JUEVES 14 km 11 km 10 km
VIERNES Descanso Descanso 6 km
SÁBADO 24 km 13 km incluy. 8 km en 31:00 24 km


  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO 20 km incorporando 5 km en 22:00 20 km
LUNES 10 km 5x800 en 2:50; 400R
MARTES 4x1500 en 5:40; 600R 14 km
MIÉRCOLES 10 km 6 km
JUEVES 10x400 en 1:30; 200R Descanso
VIERNES 5 km 10 km
SÁBADO 24 km incluy. 10 km en 44:00 Carrera 10 km en 38:00


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