(3:36 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 8 semanas de 80 a 110 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

El paso ligero en este ejercicio es de 4:40 a 5:19 por km, los ejercicios que indican un número determinado de km, son a este paso ligero.


  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 16 km 20 km incorp. 2x5 km en 19:50 20 km
LUNES 400 en 1:20; 800
en 2:45; 1200 en 4:20; 1600 en 5:55,
todo con 400 R
12x200 en 0:36; 200R 8x400 en 1:30; 400R
MARTES 10 km 10 km 10 km
MIÉRCOLES 6 km en 23:41 16x50 (rápido); 150R 3x100 en 0:18;
300R; trote 400;
3 km en 12:00; trote 800; 2x400 en 1:20; 200R
JUEVES 14 km 10 km 10 km
VIERNES 14 km incluyendo 9x200 rápido 5 km 5 km
SÁBADO 20 km Carrera de 8 km en 29:20 10,5 km en 39:00


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 20 km 20 km 20 km
LUNES 12x200 en 0:40; 400R 8x200 en 0:38; 400R 8x200 en 0:38; 400R
MARTES 11 km 10 km 16 km en 1:10:00
MIÉRCOLES 2x3 km en 11:20; 800R 4x200 en 0:38; 200R;
trote 400; 2x1600 en 5:45; 600R; trote 800; 2x200 en 0:35; 200R
4x300 en 1:00; 100R; trote 800; 4x300 en 0:52; 100R
JUEVES 14 km Descanso 10 km
VIERNES 10 km 8 km 15 km
SÁBADO 24 km incorp. 14 km en 57:05 Prueba de tiempo de 10 km 25 km


  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO 24 km incorp. 10 km en 37:15 20 km
LUNES 6x800 en 2:50; 400R 6x400 en 1:10; 400R
MARTES 14 km 10 km incorp. 3 km en 11:02
MIÉRCOLES 4x1600 en 5:50; 600R 6 km
JUEVES 10 km Descanso
VIERNES 10 km 6 km
SÁBADO 24 km Carrera 10 km en 36:00








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