Entrenamiento 10 km en 34 minutos

(3:24 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 8 semanas de 80 a 110 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

  • Una carrera de fortalecimiento de 20 km a 24 km, desde 4:40 a 5:00 por km
  • Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 400, 800 metros, ó 1 km, todo ello a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
  • Una carrera de distancia media, de 8 a 14 km con 4 a 8 trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido y controlado.
  • Cuatro días de mantenimiento con carreras de distancias medias (8 a 14 km), desde 4:40 a 5:00 por km.

El paso ligero en este ejercicio es de 4:40 a 5:19 por km, los ejercicios que indican un número determinado de km, son a paso ligero.



  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 24 km 24 km 24 km
LUNES 2x3 km en 11:00;
1500R
6x400 en 1:08; 600R 20x400 en 1:22; 200R
MARTES 16 km 10 km 14 km
MIÉRCOLES 6x800 en 2:40; 400R 3x1600 en 5:20; 600R 5x800 en 2:45; 400R
JUEVES 16 km incluyendo 6x110 rápido Descanso 11 km
VIERNES 16 km 16x400 en 1:20; 200R 8x300 en 0:50; 500R
SÁBADO 16 km incluyendo
10 km en 36:50
16 km incluyendo
10 km en 36:50
24 km


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 20 km 10 km; 5 km en 18:00; 5 km 24 km
LUNES 12x200 en 0:39; 200R 12x200 en 0:36; 200R 12x400 en 1:20; 200R
MARTES 13 km 10 km 14 km
MIÉRCOLES 1600 en 5:20; 1200 en
4:00; 800 en 2:30; 400 en 1:10; todo con 400R
4x1600 en 5:40; 600R 12x200 en 34:95; 200R
JUEVES 14 km Descanso 14 km
VIERNES 10 km incluyendo
6x110 rápido
10 km 2x3 km en 10:50; 800R
SÁBADO 24 km 16 km 20 km


  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO 20 km 20 km
LUNES 16x100 en 0:16; 300R 8x400 en 1:25; 200R
MARTES 14 km 2x3 km en 10:56; 600R
MIÉRCOLES 2x2,5 km en 8:00; 800R 10 km incluyendo 6x100 en 00:17
JUEVES Descanso Descanso
VIERNES 14 km 5 km suaves
SÁBADO 3 km; 16 km en 57:30 Carrera 10 km en 34:00


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