Entrenamiento para 10 km en 30 minutos

3 minutos por kilómetro

Se necesita una base de 8 semanas de 110 a 145 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

  • Una carrera de fortalecimiento de 20 km a 25 km, desde 4:00 a 4:30 por km
  • Dos ejercicios de resistencia en pista (intervalos de 400, 800 ó 1000 metros, todo ello a un paso ligeramente mÁs rápido que el previsto para la carrera).
  • Una carrera de distancia media, de 15 a 20 km con trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido y controlado.
  • Tres días de mantenimiento con carreras de distancias medias (15 a 20 km), desde 4:00 a 4:30 por km

El paso ligero en este ejercicio es de 4:04 a 4:32 por km, los ejercicios que indican un número determinado de km, son a este paso ligero.
  Los 10 km en 30 minutos pertenecen al grupo de Élite de los corredores de fondo, y sólo un pequeño porcentaje de atletas logran esa marca en su vida profesional. Hay que estar muy motivado y ser muy disciplinado, ademÁs de tener las capacidades fisiológicas y competitivas justas para complementar las mismas.



  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO Mañana: 6 km, incorporando 6x100
rápido y controlado
Tarde: 12x200 en 0:32; 400R
24 km M: 6 km incorp. 5x110 rápido
T: 6x800 en 2:30; 400R
LUNES M: 6 km incorp. 6x95 rápido
T: 15 km
M: 8 km incorp. 6x110 rápido
T:4x1600 en 5:00; 600R
M: 6 km incorp. 8x50 rápido
T: 14 km
MARTES M: 6 km incorp. 8x65 rápido
T: 12x400 en 0:80; 100R
M: 5 km incorp. 4x110 rápido
T: 10 km
M: 6 km incorp. 5x110 rápido
T: 10 km
MIÉRCOLES M: 6 km incorp. 6x110 rápido
T: 20 km
M: 6 km incorp. 8x75 rápido
T: 10x400 en 0:75; 400R
M: 5 km incorp. 6x100 rápido
T: 6x300 en 0:50; 100R
JUEVES M: 6 km incorp. 10x50 rápido
T: 10 km
M: 6 km incorp. 3x130 rápido
T: 8 km
16 km
VIERNES 10 km 13 km 10 km
SÁBADO 21 km 20 km incorp. 5 km en 15:30 24 km


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 20 km incluyendo 2x5 km en 16:40
los 5 km
20 km incluyendo
10 km en 34:45
15 km
LUNES M: 6 km incorp. 6x110 rápido
T:12x200 en 0:33; 200R
M: 6 km incluyendo
4x110 rápido
T: 15 km
M: 6 km incorp. 6x110 rápido
T: 16x100 en 0:15; 300R
MARTES M: 5 km incorp. 3x130 rápido
T: 15 km
M: 6 km incluyendo
8x50 rápido
T: 10 km
10 km
MIÉRCOLES M: 6 km incorp. 6x50 rápido
T: 8x800 en 2:25; 200R
M: 5 km incluyendo
5x100 rápido
T: 4x200 en 0:32; 200R; trote 600;
4x400 en 1:04; 200R; trote 600; 4x200 en 0:32; 200R
M: 6 km incorp. 5x80 rápido
T: 20x400 en 1:14; 200R
JUEVES M: 6 km incorp. 6x50 rápido
T: 10 km
M: 5 km incorp. 2x130 rápido
T: 15 km
M: 6 km incorp. 6x60 rápido
T: 10 km
VIERNES 10 km 8 km Descanso
SÁBADO 24 km incorp. 16 km en 59:00 10 km 30 km en 1:55:00


  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO M: 6 km incorp. 4x65 rápido
T: 15 km
24 km
LUNES 20km M: 6 km incorp. 3x115 rápido
T: 12x100 en 0:16; 300R
MARTES M: 6 km incorp. 8x50 rápido
T: 4x300 en 0:45;
100R; trote 800; 4x300 en 0:45; 100R; trote 800; 4x300 en 0:45; 100R
M: 6 km incorp. 6x500 rápido
T: 14 km incorp. 3 km en 9:55
MIÉRCOLES M: 6 km incorp. 4x110 rápido
T: 4x600 en 1:34; 600R
M: 6 km incorp. 3x65 rápido
T: 4x1600 en 4:50; 400R
JUEVES M: 5 km incorp. 2x150 rápido
T: 8 km
M: 6 km incorp. 6x100 rápido
T: 6 km
VIERNES 8 km 10 km
SÁBADO 8 km de carrera en 23:11 Descanso
DOMINGO   Prueba de 10 km en 30 min.


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