La mayoría de los corredores suelen prepararse en base a entrenamientos que llegan a sus manos por distintos caminos: de otros compañeros, de revistas técnicas, de internet... La mayoría de las veces estos son ejercicios estándar, hechos en general sin reparar en las características particulares de cada persona. Por supuesto que estos entrenamientos suelen dar resultado, es decir, se obtiene una mejora, pero es que con cualquier plan medianamente lógico podemos conseguir mejorar. Simplemente siendo disciplinado y aumentando paulatinamente las sesiones, obtendremos una evolución favorable en nuestra forma física y en nuestras marcas. Pero hay mucha diferencia de resultados entre hacer entrenamientos poco elaborados y saber a qué ritmo debemos correr en cada momento.
Las últimas tendencias en entrenamiento de atletismo coinciden en actuar sobre tres aspectos principales: mejorar la economía de carrera, elevar el umbral anaeróbico y aumentar el VO2 máximo.
Antes de continuar, aquí van unos conceptos básicos para los menos puestos en estos temas:
FCM Frecuencia cardiaca Máxima es el máximo número de pulsaciones por minuto que puede (o debe) soportar tu corazón. De forma sencilla se calcula con las fórmulas "220-edad" (para hombres) y "226-edad" (para mujeres). Aquí tienes más información sobre FCM.
Pulsómetro Aparato para medir la frecuencia cardiaca. Los modelos antiguos incorporaban una cinta que secolocaba en el pecho y transmitían la información a un reloj. Los más modernos son modelos de muñeca.
Aeróbico-Anaeróbico Un trabajo es aeróbico cuando se realiza en presencia de oxígeno, es decir, que el oxígeno que tomamos es suficiente para las necesidades de ese momento (por ejemplo, andar). Por contra, un trabajo es anaeróbico cuando se realiza en ausencia de oxígeno, no hay suficiente oxígeno, por lo que el trabajo no podrá ser muy duradero.
Umbral Nivel de intensidad situado en el límite entre lo aeróbico y lo anaeróbico. Existen test y pruebas para calcular este nivel, que es un valor individual. En esta franja se consiguen los mayores progresos.
VO2 máximo El Consumo Máximo de Oxígeno como débito de oxígeno consumido por minuto, refleja la capacidad para sintetizar ATP (única molécula capaz de almacenar energía en el cuerpo humano) mediante procesos oxidativos (estos son los que utilizan el oxígeno como medio de obtención de energía) y que, por lo tanto, evita la fatiga debida a la acumulación precoz de ácido láctico.
Ritmos o intensidades Según la intensidad de los ejercicios se sitúan varias zonas de trabajo o ritmos: R1 hasta el 60% de la FCM; R2 del 60 al 70%; R3 del 70% al 80%; Umbral del 85% al 90% y VO2 máximo entre el 95-98%.
El tiempo que se debe dedicar a mejorar la economía de carrera ha de ser mayor que el que se usará para los otros dos aspectos (umbral y VO2), tanto en kilometraje, como en días por semana.
La FCM debe estar entre el 85-90% y se debe hacer una sesión semanal. Un ejercicio válido puede ser hacer dos series de 2-3 km a este ritmo, con una recuperación de 5 minutos (2x2000 ó 3000; R5'). Si estás preparando una media puedes hacer 3 series de 4-5 km, con las recuperaciones correspondientes (3x4000 ó 5000; R5') o incluir estas sesiones dentro de un rodaje largo (por ejemplo, 15 km incluyendo 2x2000). Y si tu próxima meta es el maratón puedes hacer las series más largas. Los descansos entre series pueden ser por tiempo de 5 minutos, reduciendo el ritmo hasta recuperarnos o hasta que hayamos bajado a las 120-130 pulsaciones por minuto.
Aunque parezca extraño el volumen máximo de oxígeno no depende sólo de tus pulmones o tu aparato respiratorio, sino que depende más de la eficacia de los músculos y su capacidad de quemar oxígeno, por lo que es una cualidad específica de cada persona. Pero aunque sea una cualidad innata es cierto que se puede mejorar, se puede aumentar la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo puede transportar, para ello nos debemos ejercitar corriendo a un ritmo similar al que haríamos en una carrera de diez minutos, no más rápido; se trata de entrenar entre el 95-98% de FCM un sólo día semanal y si haces carrera considéralo sesión de VO2 máximo.
Los ejercicios son series sobre diversas distancias, por ejemplo, de 3 a 6 series de 800 metros, con 2 minutos de recuperación entre series (3-6x800; R2'). También puedes hacer series cortas, por ejemplo, 8 series de 400 metros con 1 minuto de recuperación (8x400; R1') ó 10-12 de 100 metros con 30 segundos de recuperación (10-12x100; R30''). Hay que tener cuidado de no sobrepasar los límites, pues podríamos caer en un sobreentrenamiento o en una lesión más fácilmente de lo que se puede pensar.
| TIEMPO EN MIN./10 KM | TIEMPO EN MIN./KM | RITMO DE ECONOMÍA | RITMO DE UMBRAL | RITMO DE VO2 MÁXIMO |
|---|---|---|---|---|
| 60 | 6:00 | 7:40 | 6:15 | 5:29 |
| 59 | 5:54 | 7:32 | 6:10 | 5:24 |
| 58 | 5:48 | 7:26 | 6:04 | 5:19 |
| 57 | 5:42 | 7:19 | 5:59 | 5:13 |
| 56 | 5:36 | 7:12 | 5:52 | 5:08 |
| 55 | 5:30 | 7:06 | 5:46 | 5:03 |
| 54 | 5:24 | 6:59 | 5:40 | 4:58 |
| 53 | 5:18 | 6:52 | 5:34 | 4:53 |
| 52 | 5:12 | 6:45 | 5:28 | 4:48 |
| 51 | 5:06 | 6:37 | 5:22 | 4:42 |
| 50 | 5:00 | 6:30 | 5:16 | 4:37 |
| 49 | 4:54 | 6:23 | 5:10 | 4:32 |
| 48 | 4:48 | 6:16 | 5:04 | 4:27 |
| 47 | 4:42 | 6:09 | 4:59 | 4:21 |
| 46 | 4:36 | 6:02 | 4:52 | 4:16 |
| 45 | 4:30 | 5:55 | 4:45 | 4:11 |
| 44 | 4:24 | 5:48 | 4:40 | 4:06 |
| 43 | 4:18 | 5:40 | 4:34 | 4:01 |
| 42 | 4:12 | 5:33 | 4:28 | 3:55 |
| 41 | 4:06 | 5:26 | 4:22 | 3:50 |
| 40 | 4:00 | 5:16 | 4:16 | 3:44 |
| 39 | 3:54 | 5:09 | 4:10 | 3:39 |
| 38 | 3:48 | 5:03 | 4:04 | 3:36 |
| 37 | 3:42 | 4:56 | 3:58 | 3:28 |
| 36 | 3:36 | 4:48 | 3:52 | 3:23 |
| 35 | 3:30 | 4:40 | 3:46 | 3:18 |
Y esta otra tabla te da el ritmo en pulsaciones, según edad y sexo:
| EDAD Hom. - Muj. |
PULSACIONES MÁXIMAS |
RITMO R1 (60%) | RITMO R2 (70%) | RITMO R3 (80%) | RITMO VO2 máx. (90%) |
|---|---|---|---|---|---|
| - 18 | 206 | 124 | 144 | 165 | 185 |
| - 19 | 205 | 123 | 144 | 164 | 185 |
| - 20 | 204 | 122 | 143 | 163 | 184 |
| - 21 | 203 | 122 | 142 | 162 | 183 |
| - 22 | 202 | 121 | 141 | 162 | 182 |
| - 23 | 201 | 121 | 141 | 161 | 181 |
| 18 - 24 | 202 | 121 | 141 | 162 | 182 |
| 19 - 25 | 201 | 121 | 141 | 161 | 181 |
| 20 - 26 | 200 | 120 | 140 | 160 | 180 |
| 21 - 27 | 199 | 119 | 139 | 159 | 179 |
| 22 - 28 | 198 | 119 | 139 | 158 | 178 |
| 23 - 29 | 197 | 118 | 138 | 158 | 177 |
| 24 - 30 | 196 | 118 | 137 | 157 | 176 |
| 24 - 30 | 195 | 117 | 137 | 156 | 176 |
| 25 - 31 | 194 | 116 | 136 | 155 | 175 |
| 26 - 32 | 193 | 116 | 135 | 154 | 174 |
| 27 - 33 | 192 | 115 | 134 | 154 | 173 |
| 28 - 34 | 191 | 115 | 134 | 153 | 172 |
| 29 - 35 | 190 | 114 | 133 | 152 | 171 |
| 30 - 36 | 189 | 113 | 132 | 151 | 170 |
| 31 - 37 | 188 | 113 | 132 | 150 | 169 |
| 32 - 38 | 187 | 112 | 131 | 150 | 168 |
| 33 - 39 | 186 | 112 | 130 | 149 | 167 |
| 34 - 40 | 186 | 112 | 130 | 149 | 167 |
| 35 - 41 | 185 | 111 | 130 | 148 | 167 |
| 36 - 42 | 184 | 110 | 129 | 147 | 166 |
| 37 - 43 | 183 | 110 | 128 | 146 | 165 |
| 38 - 43 | 182 | 109 | 127 | 146 | 164 |
| 39 - 44 | 181 | 109 | 127 | 145 | 163 |
| 40 - 45 | 181 | 109 | 127 | 145 | 163 |
| 41 - 46 | 179 | 107 | 125 | 143 | 161 |
| 42 - 47 | 178 | 107 | 125 | 142 | 160 |
| 43 - 48 | 177 | 106 | 124 | 142 | 159 |
| 44 - 49 | 176 | 106 | 123 | 141 | 158 |
| 45 - 50 | 175 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| 46 - 51 | 174 | 104 | 122 | 139 | 157 |
| 47 - 52 | 173 | 104 | 121 | 138 | 156 |
| 48 - 53 | 172 | 103 | 120 | 138 | 155 |
| 49 - 54 | 171 | 103 | 120 | 137 | 154 |
| 50 - 55 | 170 | 102 | 119 | 136 | 153 |
| 51 - 56 | 169 | 101 | 118 | 135 | 152 |
| 52 - 57 | 168 | 101 | 118 | 134 | 151 |
| 53 - 58 | 167 | 100 | 117 | 134 | 150 |
| 54 - 59 | 166 | 100 | 117 | 133 | 149 |
| 55 - 60 | 165 | 99 | 116 | 132 | 149 |
| 56 - 61 | 164 | 98 | 115 | 131 | 148 |
| 57 - 62 | 163 | 98 | 114 | 130 | 147 |
| 58 - 63 | 162 | 97 | 113 | 130 | 146 |
| 59 - 64 | 161 | 97 | 113 | 129 | 145 |
| 60 - 65 | 160 | 96 | 112 | 128 | 144 |