Dudas habituales del corredor principiante

Si estás empezando a correr, seguro que te ha surgido alguna de estas preguntas. Te ayudamos a resolverlas.

¿Correr por asfalto, lesiona?

El asfalto no es el enemigo, pero sí exige más a tu cuerpo. En cada zancada recibes entre 1,5 y 2,5 veces tu peso corporal (y en bajada más). El cemento es aún más duro.
Lo que realmente lesiona no es la superficie, sino:
- exceso de kilómetros
- mala técnica
- poca fuerza muscular

Recomendación: alterna asfalto con parques o tierra. Y si corres en asfalto, que sea con buena técnica y progresión.

¿Por qué tengo que hacer musculación si quiero correr?

Porque sin fuerza no hay progreso. La fuerza te permite absorber mejor el impacto, mejorar la técnica y evitar lesiones.

Recomendación:
- 1–2 días por semana
- 20–30 minutos
- cargas livianas o moderadas
- ejercicios clave: glúteo medio, cuádriceps, femorales, gemelos, core y 1–2 de tren superior.

¿Qué son las series? ¿Tengo que hacerlas?

No dees hacerlas si estás empezando a correr. Primero necesitas construir tu base: correr 30–40 minutos seguidos sin molestias. Cuando ya tengas varios meses de continuidad, puedes sumar fartlek suave, por ejemplo, 1–3 minutos rápidos + 1 minuto lento, durante 10–12 minutos.

¿Qué es el ritmo cardíaco máximo?

La fórmula 220-edad es poco precisa, está mejor considerada la fórmula Tanaka. Ambas sirven como orientación, aunque lo ideal es una prueba de esfuerzo.

Recomendación:
- entre el 70 y 80% de tu máximo - regla de oro: deberías poder hablar sin que se te corte la voz

¿Soy pronador? ¿Importa?

Importa, pero no tanto como te hicieron creer. La pronación es un movimiento natural del pie. Solo si eres hiperpronador y tienes dolor deberías consultar con un profesional para que te recomiende el uso de plantillas.

¿Qué zapatillas necesita un principiante?

Busca que sean cómodas, estables, con buena amortiguación, que tengan un drop moderado (diferencia de altura entre talón y puntera) y con talón firme. Hoy prácticamente todas son ligeras y transpirables.

Recomendación: pruébalas por la tarde, cuando el pie está más dilatado.

¿Es verdad que puedo ganar peso al empezar a correr?

Puede pasar. A veces ganas masa muscular y pierdes grasa, por eso bajas una talla aunque la balanza no cambie. Y algunos principiantes aumentan el apetito al principio.

¿Ya estoy listo para ir a una carrera?

Depende.
Para una carrera de 5K recreativa, con 3–4 meses de entrenamiento progresivo estás bien.
Para 10K, lo ideal son 12–16 semanas.
Para medio maratón: mínimo 1 año de experiencia.

Artículo adaptado del Facebook El Mundo de los Corredores