Correr más no es correr mejor. Esta es la verdad que no queremos escuchar, pero que todo entrenador está obligado a decir. Si llevas meses llenando tu calendario de carreras, compitiendo fin de semana sí, y fin de semana también, y encima siempre a tope, es muy posible que estés construyendo tu propia trampa: el sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento no es solo cansancio, es el estado en el que tu cuerpo ha acumulado más estrés fisiológico del que es capaz de absorber y transformar en adaptación positiva. Es cuando el estímulo supera la recuperación, y el organismo deja de progresa y empieza a retroceder.
Lo más preocupante no es el corredor que entrena mucho, es el corredor que compite en exceso, que confunde competir con entrenar, y que llega a cada carrera sin haber recuperado de la anterior. Algunos corredores tienen el calendario de la próxima temporada absolutamente lleno: medias maratones cada dos semanas, carreras populares casi cada fin de semana, y siempre con la máxima intensidad. Y eso, tiene un precio.
Una media maratón bien corrida supone entre 10 y 14 días de recuperación real antes de poder volver a entrenar con normalidad. No hablamos de recuperación de las piernas, sino de recuperación del sistema nervioso, del eje hormonal, del sistema inmune. Si participas en dos medias en el mismo mes, la segunda la corres sobre un cuerpo que no ha terminado de cerrar las cuentas con la primera. ¿El resultado? Rindes menos. Te lesionas más, y lo que es peor: llegas a los últimos meses de temporada con las pilas al mínimo, desganado y cansado.
Una carrera fuerte al mes es el ritmo sostenible de un corredor inteligente. Eso no significa que no puedas hacer alguna carrera más suave de apoyo o de entrenamiento controlado, pero una carrera en la que te vacías, en la que vas a por tu marca, una al mes. No más.
1. Fatiga que no desaparece con el descanso. No es cansancio post-entrenamiento, es una fatiga de fondo que te acompaña aunque hayas dormido bien. Tu cuerpo ya no se “recarga” del todo.
2. Tu frecuencia cardíaca en reposo sube. Es uno de los indicadores más fiables. Si monitorizas tu FC basal cada mañana un aumento sostenido de 5 a 8 pulsaciones es una alarma roja.
3. Rindes peor en los entrenamientos sin causa aparente. Un ritmo que antes era cómodo ahora se siente forzado. Tu cuerpo te está hablando, escúchalo.
4. Cambios de humor, irritabilidad o apatía. El sobreentrenamiento afecta al sistema nervioso central, no es solo físico. La motivación cae, el sueño se altera, y el corredor que antes salía a entrenar con energía ahora busca excusas para quedarse en casa.
5. Lesiones que aparecen de la nada: tendinopatías, periostitis, fascitis... Cuando el cuerpo no tiene tiempo de repararse entre estímulos, los tejidos se degradan antes de que el sistema de recuperación pueda actuar.
6. Rendimiento estancado o en caída. Si llevas meses compitiendo y tus marcas no mejoran o incluso empeoran, el problema no es que entrenes poco, posiblemente es que compites demasiado y recuperas de menos.
7. Alteraciones del sueño. Paradójicamente, el sobreentrenamiento puede provocar insomnio o sueño no reparador. El sistema nervioso simpático queda sobreactivado.
8. Pérdida de apetito o apetito incontrolable. Las hormonas reguladoras del hambre se alteran, grelina, leptina, cortisol... Todo el sistema hormonal sufre cuando el estrés es crónico.
9. Mayor frecuencia de resfriados e infecciones. El sistema inmune es uno de los primeros que se resiente. Si enfermas más de lo habitual en plena temporada tu cuerpo está enviando una señal clara.
10. Desgana para afrontar las competiciones clave. Esto es doloroso. Atletas que llegan al último tramo de temporada quemados, cuando debían tener un segundo pico de forma. No es mala suerte, es una temporada mal planificada.
La solución es planificar la temporada como lo que es, una temporada. Correr más no es correr mejor, y competir más, tampoco. La clave está en la planificación estratégica.
El cuerpo tiene límites, y respetarlos no es debilidad. Es inteligencia deportiva.
El corredor que planifica con cabeza, que selecciona sus carreras, que respeta su recuperación y que llega al final de temporada con energía y motivación, ese corredor mejora año tras año. El que se quema a mitad de camino, ese repite los mismos errores cada temporada.
Artículo extraído del blog Propósito Saludable.
