Todo atleta que participa en un maratón debe preparar la prueba a conciencia, no sirve de nada salir a la aventura.
  El atleta que entrena tiene dos posibilidades: que le salga bien y cumpla con su objetivo o que el maratón le dé la espalda y quede su gozo en un pozo.
  El que no ha entrenado para maratón sólo tiene una posibilidad: que le salga mal. Si, por casualidad, le sale bien es que nos ha engañado. Hay un dicho, “el maratoniano es como el cazador, miente más que habla”. Muchas veces se cumple el dicho.

Cuatro Horas corriendo ¡uff...! Es mucho tiempo. Para estar tanto tiempo corriendo se necesita estar preparado y tener un mínimo de condición física. Para ello os presento la siguiente propuesta.

Tiempos de paso
1 km0:05:40
5 km0:28:20
10 km0:56:40
20 km1:53:20
Media1:59:33
30 km2:50:00
40 km3:46:40
Maratón3:59:06

Vas a estar durante un buen rato impactando tu musculatura con la superficie. Los últimos kilómetros pueden ser un infierno si no te has preparado en condiciones. El secreto de mis entrenamientos, no es otro que intentar memorizar el ritmo que se va a emplear el día de la carrera, para ello vamos a emplear el tiempo de 5:40/km

Primer mes - 4 días de entrenamiento por semana
LunesCalentar 20 minutos + 30 minutos a ritmo de 6:00/km + 15 minutos suaves
MartesCalentar 20 minutos + 20 minutos a ritmo de 5:00/Km + 15 minutos suaves
MiércolesDescanso
JuevesDescanso
ViernesCalentar + 8 X 1000 metros. Recuperar 3 minutos. Ritmo de 5:40/km
SábadoDescanso
Domingo90 minutos de carrera continua ritmo suave

Antes y después de cada entrenamiento hay que realizar la tanda de estiramientos.

Segundo mes - Algo más exigente, 5 días de entrenamiento
Lunes75 minutos de carrera continua ritmo de 6:00/km
MartesCalentar + 1 X 30’ + 1 X 15’. Recuperar 10 minutos al trote. Ritmo de 5:50/km
MiércolesDescanso
Jueves75 minutos de carrera continua (15/16/km)
ViernesCalentar + 4 X 4000 metros. Recuperar 5 minutos al trote. Ritmo de 5:40/km
SábadoDescanso
Domingo2 horas 30 minutos de carrera continua, ritmo suave (6:00/km)

Los domingos hay que aprovechar para realizar salidas largas. No hace falta realizar todos los domingos 2:30:00. Si estás algo cansado hacer menos, 2:00:00

Tercer mes - El más duro. Se puede realizar una carrera de Media Maratón
Lunes70 minutos de carrera continua ritmo suave.
MartesCalentar + 2 X 7000 metros. Recuperar 7 minutos al trote. Ritmo de 5:40/km
MiércolesDescanso
Jueves16 km de carrera continua ritmo suave (75 minutos)
ViernesCalentar + 10 X 1000 metros. Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de 5:30/km
SábadoDescanso
Domingo2 horas y 30 minutos de carrera continua ritmo suave (27/28 km aproxim.)

Ni que decir que los últimos diez días hay que ir bajando la cantidad de entrenamientos.








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