* Aconsejable competición de menos de 10 km.
** Aconsejable competición de 10 a 15 km llanos.
*** Aconsejable medio maratón llano.
CLAVES:
- Imprescindible antes y después de cada entrenamiento hacer abdominales y estiramientos (principalmente isquiotibiales, gemelos y flexores de cadera), para evitar las descompensaciones propias de la carrera a pie hay que fortalecer los músculos del abdomen. Después de cada rodaje haz como mínimo cuatro series de 10 a 15 ejercicios abdominales.
- El trabajo con pesas hay que hacerlo con poco peso y muchas repeticiones. Luego se aumentan hasta la mitad de la preparación y se abandonan totalmente en las dos últimas semanas. Se hacen muy rápido y con poca recuperación. Al finalizar las pesas hay que hacer 3 rectas de 50 m a ritmo fuerte para transmitir el trabajo de fuerza a la velocidad de tus piernas.
- En los rodajes hay que ir en progresión, terminando en el ritmo al que queremos hacer el maratón.
- Las cuestas, sin son largas (más de 80 m), hacerlas sobre una inclinación media y recuperamos bajando corriendo al trote. Si son cortas hay que buscar una inclinación máxima y recuperar bajando andando. Después de las cuestas hay que hacer una recta de 100 m en llano, a tope.
- Respecto a los ejercicios de técnica de carrera, haz carrera lateral, correr elevando las rodillas, luego llevando los talones al trasero, dar saltos de rana y subir escaleras de dos en dos hasta tres pisos.
- En cuanto a los ejercicios de pesas, pica aquí para más información.
- Las explicaciones a las series y los tipos de carrera están aquí
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