(4:44 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 10 semanas de 70 a 100 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

• Una carrera de fortalecimiento de 20 km a 25 km, desde 5:00 a 5:37 por km
• Dos ejercicios en pista (intervalos de 10x400 en 1:28 600R; 4 a 6x800 en 3:05 a 3:15 800R; 3x1500 en 6:00 1500 R; 2x3000 en 12:30 2500R
• Cuatro días de paso ligero (10 a 15 km) de 5:00 a 5:37 por km.

  Cuando sólo se indica los kilómetros a correr el ritmo será de 5:00 a 5:37 por kilómetro.

	1ª SEMANA	2ª SEMANA	3ª SEMANA
DOMINGO	20 km	29 km	20 km incluyendo 5 km en 22:25
LUNES	12 km incluyendo 5x130 rápidos	15 km	15 km
MARTES	12 km incluyendo 10 km en 47:40	8x400 en 1:35; 400R	2x400en 1:35; 200R; trote 800; 2x1500 en 6:00; 600R; trote 800; 2x200 en 0:40; 200R
MIÉRCOLES	15 km	14 km	Descanso
JUEVES	10X300 en 0:45; 400R	15 km incluyendo 10 km en 45:00	10 km incluyendo 3 km en 12:20
VIERNES	5 km	25 km	Descanso
SÁBADO	20 km	20 km	5 km

	4ª SEMANA	5ª SEMANA	6ª SEMANA
DOMINGO	Maratón a 5:00 por km aproximadamente	12 km	20 km
LUNES	3 km	15 km	4x800 en 3:15; 400R
MARTES	3 km	10 km	15 km
MIÉRCOLES	Descanso	12 km	3x1500 en 5:55; 600R
JUEVES	Descanso	10 km incluy. 3 km en 13:10	20 km
VIERNES	Descanso	20 km	10 km
SÁBADO	10 km	Descanso	29 km

	7ª SEMANA	8ª SEMANA	9ª SEMANA
DOMINGO	25 km incluyendo 10 km en 43:40	14 km en 1 hora	25 km
LUNES	14 km	10 km	14 km
MARTES	5x1500 en 6:00; 400R	2x800 en 3:10; 400R; trote 800; 3 km en 11:50	5x800 en 3:05; 600R
MIÉRCOLES	Descanso	14 km incluyendo 10 km en 43:40	15 km
JUEVES	16 km en 1:10:00	25 km	25 km incluyendo 14 km en 1:01:00
VIERNES	15 km	10 km	10 km
SÁBADO	29 km	29 km	25 km

	10ª SEMANA
DOMINGO	20 km
LUNES	11 km incluyendo 2x1500 en 6:00
MARTES	10 km
MIÉRCOLES	Descanso
JUEVES	6 km
VIERNES	Descanso
SÁBADO	Maratón en 3:20:00