(4:30 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 10 semanas de 70 a 110 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

• Una carrera de fortalecimiento de 20 km a 25 km, desde 5:00 a 5:37 por km.
• Dos ejercicios de pista (consistiendo cada uno en 10x400 en 1:28 400R; 4 a 6x800 en 3:03 a 3:15 800R; 4x1200 en 4:45 800R; 3x1600 en 6:20 800R
• Cuatro días de paso ligero de 10 a 15 km, de 5:00 a 5:37 por km.

  El paso ligero de este entrenamiento es de 5:00 a 5:37 por km. Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.

	1ª SEMANA	2ª SEMANA	3ª SEMANA
DOMINGO	12 km	12 km	15 km
LUNES	12 km incluyendo 5x130 rápidos	8x400 en 1:35; 400R	5 km
MARTES	12 km incluyendo 10 km en 46:30	10 km	12 km
MIÉRCOLES	15 km	12 km incluyendo 5x200 en 0:39	6x400 en 1:30; 200R
JUEVES	1500 en 6:00; 1200 en 4:40; 800 en 3:06; 3x200 en 0:40; todo con 400R	Descanso	15 km
VIERNES	8 km	5 km	Descanso
SÁBADO	20 km	Carrera de 10 km en 42:26	20 km

	4ª SEMANA	5ª SEMANA	6ª SEMANA
DOMINGO	20 km	25 km	5 km
LUNES	8x200 en 0:40; 200R	Descanso	10 km
MARTES	15 km incluyendo 10 km en 42:00	15 km en 1:10	20 km incluyendo 6x100 rápido
MIÉRCOLES	10 km	3x1500 en 6:15; 400R	12 km
JUEVES	6x800 en 3:10; 400R	10 km	5 km en 21:50; 1500R; 4x200 en 0:40; 200R
VIERNES	10 km en 40:00	6 km	15 km
SÁBADO	29 km	Carrera de 30 km en 2:10:00	29 km

	7ª SEMANA	8ª SEMANA	9ª SEMANA
DOMINGO	29 km	34 km	20 km
LUNES	14 km incluyendo 6x100 rápido	15 km incluyendo 5 km en 20:15	Descanso
MARTES	16 km en 1:10	Descanso	3x200 en 40:00; 200R; trote 800; 3 km en 12:20
MIÉRCOLES	Descanso	10 km en 43:00	15 km
JUEVES	25 km	25 km	29 km
VIERNES	5x1500 en 6:00; 400R	20 km	20 km
SÁBADO	15 km	24 km en 1:48:45	16 km en 1:10:00

	10ª SEMANA
DOMINGO	Descanso
LUNES	10 km
MARTES	10 km
MIÉRCOLES	5 km
JUEVES	Descanso
VIERNES	5 km
SÁBADO	Maratón en 3:10:00